燈熄了，房間一片寧靜。偏偏你的腦袋就選在這個時候，開始逐一盤點每件還沒做完的事、明天的行程，以及半年前的某段對話。
這不是自制力的問題。睡眠研究者把它稱為睡前認知激發（pre-sleep cognitive arousal）：你大腦的資訊處理系統在該休息的時候仍然持續運轉。一項運用腦波監測的睡眠實驗室研究發現，認知激發程度高的人比程度低的人多花了37分鐘才入睡。針對失眠患者的研究也發現，比起反芻或單純的擔心，腦中不斷冒出的念頭更能預測失眠會變得多嚴重。
為什麼上床睡覺會成為引爆點
白天的時候，各種任務和令人分心的事物搶著佔據你的注意力。到了就寢時間，這場爭奪戰結束了。那些懸而未決的事情便一湧而入，填滿所有空隙。失眠的神經認知模型描述了大腦如何卡在資訊處理模式裡，形成一個回饋迴圈：想法帶來激發、激發讓你保持清醒、清醒又衍生出更多想法。
兩個確實有效的技巧
目標不是讓腦袋放空，而是給大腦一些不費力的東西去處理。
- 寫下明天的待辦清單。 Baylor University睡眠實驗室的一項研究發現，睡前花五分鐘寫下隔天要做的事，比起記錄當天已完成的活動，能讓人快九分鐘入睡。清單寫得越具體，入睡越快。把事情寫下來，等於幫大腦卸下它死命想記住的東西。
- 試試認知洗牌法（cognitive shuffle）。 隨意挑一個詞，然後替每個字想像一個東西。比方說「花園」，想像一朵花、一隻鴨子、一顆圓球、一扇門。一項認知科學研究發現，這個被稱為序列多元想像（serial diverse imagining）的技巧，能夠降低睡前的認知激發，幫助參與者比單純數數更快入睡。那些鬆散串聯的畫面，模仿的正是大腦在自然入睡時產生的飄浮思緒。 這兩種技巧的運作原理一樣：把大腦反覆咀嚼的東西，換成能抓住注意力、卻不會讓你繼續保持警覺的內容。
