深呼吸的科學

你的神經系統不聽使喚。心跳、消化、壓力荷爾蒙——全都自動在跑。呼吸是唯一的例外。它雖然自動運作，但你也能主動接手。

如果你曾經在胸口悶的時候，被人叫你「深呼吸就好」，那個建議大概讓你覺得一點用也沒有。但科學告訴我們的卻不一樣。

吐氣才是關鍵

你的身體會在兩種模式之間切換。交感神經系統負責啟動壓力反應：心跳加快、肌肉繃緊、呼吸變急。副交感神經系統則把你拉回平穩狀態，讓心跳慢下來、皮質醇降下去。

串起兩者的橋樑就是迷走神經（vagus nerve），也是你全身最長的神經。吸氣時它會安靜下來，吐氣時則變得活躍。拉長吐氣的時間，就能讓身體的天秤傾向放鬆。

針對呼吸節奏的研究發現，當呼吸頻率降到每分鐘大約8次時，迷走神經的活動明顯比每分鐘12次或16次來得高。進一步延長吐氣，身體會更往平靜的方向移動——心率下降，壓力荷爾蒙也跟著減少。

贏過冥想的五分鐘

一項有111位參與者的對照實驗，將每天五分鐘的呼吸練習和正念冥想做了為期一個月的比較。兩組都回報焦慮感降低了，但呼吸組在正向情緒的改善上大約多了三分之一。練習緩慢長吐氣的那組回報了最大的每日進步，連練習以外的靜態呼吸頻率都降低了。

來試試循環嘆息法

效果最好的技巧叫做循環嘆息法（cyclic sighing）：

1. 用鼻子慢慢吸氣，直到肺部感覺舒服地充飽。
2. 再做一次較短的吸氣，讓肺部完全擴張。
3. 用嘴巴非常緩慢地吐氣，直到空氣全部吐完。 重複做五分鐘。不管是在辦公桌前、公車上還是床上，隨時都可以練。

• 先從小的開始。 如果五分鐘覺得太久，光是一次長長的吐氣就能啟動迷走神經。
• 設定一個提醒。 把它跟你本來就會做的事綁在一起：坐到辦公桌前的時候、等咖啡的時候、或是躺上床的時候。 下次胸口又悶起來，有人對你說「深呼吸就好」的時候，你就會知道那句話真正的意思——拉長吐氣，慢慢地重複。