불은 꺼졌어요. 방은 고요해요. 그런데 뇌는 하필 지금, 끝내지 못한 일들, 내일 일정, 6개월 전 대화를 하나하나 점검하기 시작해요.
이건 의지력 문제가 아니에요. 수면 연구자들은 이것을 수면 전 인지적 각성(pre-sleep cognitive arousal)이라고 불러요. 뇌의 정보 처리 시스템이 꺼져야 할 때 계속 작동하는 상태예요. 뇌파 모니터링을 사용한 수면 연구소 연구에 따르면, 인지적 각성이 높은 사람들은 낮은 사람들보다 잠들기까지 37분이나 더 걸렸어요. 불면증 환자를 대상으로 한 연구에서는 반추나 걱정 자체보다 쉴 새 없이 떠오르는 생각이 불면증의 심각도를 예측하는 요인이라는 걸 발견했어요.
잠자리가 방아쇠가 되는 이유
낮에는 할 일과 자극들이 주의를 두고 경쟁해요. 잠자리에 들면 그 경쟁이 사라져요. 그러면 해결되지 않은 일들이 쏟아져 들어와 빈자리를 채워요. 불면증의 신경인지 모델은 뇌가 정보 처리 모드에 갇혀서 피드백 루프를 만드는 과정을 설명해요. 생각이 각성을 만들고, 각성이 깨어 있게 하고, 깨어 있으면 더 많은 생각이 생기는 순환이에요.
효과가 있는 두 가지 기법
목표는 머릿속을 비우는 게 아니에요. 뇌에게 부담 없는 다른 처리 대상을 주는 거예요.
- 내일 할 일 목록을 써보세요. Baylor University 수면 연구소의 연구에 따르면, 잠들기 전 5분 동안 다음 날 할 일을 적은 사람들이 완료한 활동에 대해 일기를 쓴 사람들보다 9분 더 빨리 잠들었어요. 목록이 구체적일수록 더 빨리 잠들었고요. 적는 행위가 뇌가 붙잡고 있으려는 것들을 내려놓게 해줘요.
- 인지 셔플(cognitive shuffle)을 시도해 보세요. 아무 단어나 하나 골라서 각 글자마다 사물을 하나씩 떠올려 보세요. 예를 들어 "바다"라면 바나나, 다리미 같은 식으로요. 인지과학 연구에 따르면 연속 다양 심상화(serial diverse imagining)라 불리는 이 기법은 수면 전 인지적 각성을 줄이고, 숫자 세기보다 더 빨리 잠들게 도와줬어요. 느슨하게 연결된 이미지들은 자연스럽게 잠들 때 뇌가 만들어내는 흘러가는 생각을 흉내 내요. 두 기법 모두 같은 원리로 작동해요. 뇌가 계속 돌리고 있는 것을 주의는 끌지만 각성시키지는 않는 것으로 바꿔주는 거예요.
