Das Licht ist aus. Das Zimmer ist still. Und dein Gehirn entscheidet sich genau jetzt, jede unerledigte Aufgabe, den Zeitplan von morgen und ein Gespräch von vor sechs Monaten durchzugehen.
Das ist kein Disziplinproblem. Schlafforscher nennen es kognitive Erregung vor dem Einschlafen (pre-sleep cognitive arousal): Die Informationsverarbeitungssysteme deines Gehirns bleiben aktiv, wenn sie eigentlich herunterfahren sollten. Eine Schlaflaborstudie mit Hirnwellenüberwachung ergab, dass Menschen mit hoher kognitiver Erregung 37 Minuten länger zum Einschlafen brauchten als Menschen mit niedriger Erregung. Eine Untersuchung an Insomnie-Patienten zeigte, dass rasende Gedanken – mehr als Grübeln oder Sorgen allein – vorhersagten, wie schwer die Schlaflosigkeit wurde.
Warum die Schlafenszeit der Auslöser ist
Tagsüber konkurrieren Aufgaben und Ablenkungen um deine Aufmerksamkeit. Zur Schlafenszeit verschwindet dieser Wettbewerb. Unerledigtes strömt herein und füllt den Raum. Das neurokognitive Modell der Insomnie beschreibt, wie dein Gehirn im Informationsverarbeitungsmodus stecken bleiben kann und eine Rückkopplungsschleife erzeugt: Gedanken erzeugen Erregung, Erregung hält dich wach, und Wachsein erzeugt noch mehr Gedanken.
Zwei Techniken, die funktionieren
Das Ziel ist kein leerer Kopf. Es geht darum, deinem Gehirn etwas Harmloses zum Verarbeiten zu geben.
- Schreib deine To-do-Liste für morgen. Eine Schlaflaborstudie der Baylor University ergab, dass fünf Minuten Aufschreiben der Aufgaben für den nächsten Tag vor dem Schlafengehen dazu beiträgt, neun Minuten schneller einzuschlafen als das Journaling über erledigte Aktivitäten. Je konkreter die Liste, desto schneller schliefen die Teilnehmer ein. Aufschreiben entlastet dein Gehirn von dem, woran es festhält.
- Probier den kognitiven Shuffle. Wähle ein zufälliges Wort und stelle dir für jeden Buchstaben ein Objekt vor. Für „Pflanze" stellst du dir einen Papagei, ein Leuchtfeuer, ein Aquarium, eine Nadel, einen Zaun, ein Ei vor. Eine kognitionswissenschaftliche Studie fand heraus, dass diese Technik, genannt serielles diverses Imaginieren (serial diverse imagining), die kognitive Erregung vor dem Einschlafen reduzierte und den Teilnehmern half, schneller einzuschlafen als Zählen. Die lose verbundenen Bilder ahmen die driftenden Gedanken nach, die dein Gehirn auf natürliche Weise beim Einschlafen produziert. Beide Techniken funktionieren auf die gleiche Weise: Sie ersetzen das, worüber dein Gehirn grübelt, durch etwas, das die Aufmerksamkeit hält, ohne dich wach zu halten.
