灯关了，房间安静了。然而你的大脑偏偏选在这个时候，开始清点每一件没做完的事、明天的日程，还有六个月前的一段对话。
这不是自律的问题。睡眠研究者称之为入睡前认知唤醒（pre-sleep cognitive arousal）：你大脑的信息处理系统在本该关机的时候依然保持活跃。一项使用脑电波监测的睡眠实验室研究发现，认知唤醒水平高的人比水平低的人多花37分钟才能入睡。针对失眠患者的研究发现，比起反刍或单纯的担忧，不停涌现的思绪更能预测失眠的严重程度。
为什么睡前是触发点
白天，各种任务和干扰在争夺你的注意力。到了睡觉时间，这种竞争消失了。未完成的事情一股脑涌进来填满空白。失眠的神经认知模型描述了你的大脑如何被卡在信息处理模式中，形成一个反馈循环：想法产生唤醒，唤醒让你保持清醒，清醒又产生更多想法。
两个有效的方法
目标不是让大脑一片空白，而是给它一些无关紧要的东西去处理。
- 写下明天的待办清单。 Baylor University睡眠实验室的一项研究发现，睡前花五分钟写下第二天要做的事，比写已完成活动的日记能快九分钟入睡。清单越具体，入睡越快。写下来可以卸载你的大脑正试图紧抓不放的东西。
- 试试认知洗牌法（cognitive shuffle）。 随便选一个词，然后为每个字想象一个物品。比如"花园"，想象一朵花、一只鸭子、一个圆球、一扇门。一项认知科学研究发现，这种被称为序列多样化想象（serial diverse imagining）的技巧能降低入睡前的认知唤醒，帮助参与者比数数更快地入睡。这些松散关联的画面模仿了大脑在自然入睡时产生的漂浮思绪。 这两种方法的原理相同：用一些能吸引注意力但不会让你保持警觉的东西，替换掉大脑正在反复琢磨的内容。
