Le luci sono spente. La stanza è immobile. E il tuo cervello sceglie proprio adesso per passare in rassegna ogni compito incompiuto, il programma di domani e una conversazione di sei mesi fa.
Non è un problema di disciplina. I ricercatori del sonno lo chiamano attivazione cognitiva pre-sonno (pre-sleep cognitive arousal): i sistemi di elaborazione delle informazioni del tuo cervello restano attivi quando dovrebbero spegnersi. Uno studio in laboratorio del sonno con monitoraggio delle onde cerebrali ha scoperto che le persone con un'elevata attivazione cognitiva impiegavano 37 minuti in più per addormentarsi rispetto a quelle con bassa attivazione. Una ricerca su pazienti con insonnia ha rilevato che i pensieri incessanti, più della ruminazione o della preoccupazione da sole, predicevano la gravità dell'insonnia.
Perché l'ora di andare a letto è il fattore scatenante
Durante il giorno, compiti e distrazioni competono per la tua attenzione. All'ora di dormire, quella competizione svanisce. Le questioni irrisolte si precipitano a riempire lo spazio. Il modello neurocognitivo dell'insonnia descrive come il tuo cervello può restare bloccato in modalità di elaborazione delle informazioni, creando un circolo vizioso: i pensieri producono attivazione, l'attivazione ti mantiene vigile e restare vigile genera altri pensieri.
Due tecniche che funzionano
L'obiettivo non è una mente vuota. È dare al tuo cervello qualcosa di poco impegnativo da elaborare al suo posto.
- Scrivi la lista delle cose da fare per domani. Uno studio del laboratorio del sonno della Baylor University ha scoperto che dedicare cinque minuti a scrivere i compiti del giorno dopo prima di dormire aiutava le persone ad addormentarsi nove minuti più velocemente rispetto a scrivere un diario sulle attività completate. Più specifica era la lista, più velocemente si addormentavano. Scrivere scarica ciò a cui il tuo cervello sta cercando di aggrapparsi.
- Prova il mescolamento cognitivo (cognitive shuffle). Scegli una parola a caso e visualizza un oggetto per ogni lettera. Per "pianta," immagina un pappagallo, un'isola, un'ancora, un nido, un tamburo, un'aquila. Uno studio di scienze cognitive ha scoperto che questa tecnica, chiamata immaginazione seriale diversificata (serial diverse imagining), riduceva l'attivazione cognitiva pre-sonno e aiutava i partecipanti ad addormentarsi più velocemente rispetto al contare. Le immagini vagamente collegate imitano i pensieri alla deriva che il tuo cervello produce quando si addormenta naturalmente. Entrambe le tecniche funzionano allo stesso modo: sostituiscono ciò su cui il tuo cervello sta rimuginando con qualcosa che cattura l'attenzione senza tenerti sveglio.
