As luzes estão apagadas. O quarto está em silêncio. E o seu cérebro escolhe justamente agora para revisar cada tarefa pendente, a agenda de amanhã e uma conversa de seis meses atrás.
Isso não é falta de disciplina. Pesquisadores do sono chamam isso de ativação cognitiva pré-sono (pre-sleep cognitive arousal): os sistemas de processamento de informação do seu cérebro continuam ativos quando deveriam estar desligando. Um estudo em laboratório do sono com monitoramento de ondas cerebrais descobriu que pessoas com alta ativação cognitiva levavam 37 minutos a mais para dormir do que aquelas com baixa ativação. Uma pesquisa com pacientes de insônia revelou que pensamentos acelerados, mais do que ruminação ou preocupação isoladas, previam a gravidade da insônia.
Por que a hora de dormir é o gatilho
Durante o dia, tarefas e distrações competem pela sua atenção. Na hora de dormir, essa competição desaparece. Assuntos pendentes aparecem para preencher o espaço. O modelo neurocognitivo da insônia descreve como o seu cérebro pode ficar preso no modo de processamento de informação, criando um ciclo de retroalimentação: pensamentos produzem ativação, ativação mantém você alerta e estar alerta gera mais pensamentos.
Duas técnicas que funcionam
O objetivo não é uma mente vazia. É dar ao seu cérebro algo leve para processar no lugar.
- Escreva a lista de tarefas de amanhã. Um estudo do laboratório do sono da Baylor University descobriu que dedicar cinco minutos para escrever as tarefas do dia seguinte antes de dormir ajudou as pessoas a adormecer nove minutos mais rápido do que escrever um diário sobre atividades já realizadas. Quanto mais específica a lista, mais rápido elas adormeciam. Escrever descarrega o que o seu cérebro está tentando segurar.
- Tente o embaralhamento cognitivo (cognitive shuffle). Escolha uma palavra aleatória e visualize um objeto para cada letra. Para "planta," imagine um pássaro, um lago, uma âncora, um ninho, um tambor, uma árvore. Um estudo de ciência cognitiva descobriu que essa técnica, chamada imaginação serial diversificada (serial diverse imagining), reduziu a ativação cognitiva pré-sono e ajudou os participantes a adormecer mais rápido do que contar. As imagens vagamente conectadas imitam os pensamentos à deriva que o seu cérebro produz quando adormece naturalmente. As duas técnicas funcionam da mesma forma: substituem aquilo em que o seu cérebro está remoendo por algo que prende a atenção sem manter você em alerta.
