在一系列思維抑制的實驗中，參與者被要求在五分鐘內不要想到白熊。他們辦不到。更糟的是，當抑制時段結束後，他們想到白熊的次數反而比從頭到尾都自由思考的人更多。
如果你曾經試著不再焦慮，結果反而愈來愈嚴重，原因就在這裡。當你把一種感受推開，內心會啟動一個監控機制來確認它是否消失了。而這個確認的動作，反而把感受拉回了意識。心理學家稱之為經驗逃避（Experiential Avoidance）——壓抑令人不舒服的內在經驗的慣性。研究顯示，它與較高的憂鬱、焦慮、強迫症（OCD）和創傷後壓力症（PTSD）發生率有關。那個感覺最能保護你的策略，往往正是讓你卡住的那一個。
接納真正的意思是什麼
你聽到「接納」可能會覺得那就是放棄。並不是。接納與承諾治療（ACT）是一種建立在停止與內在經驗對抗、依照自己的價值觀生活之上的取向。在這裡，接納的意思是為不舒服的感受騰出空間，讓你的能量可以流向真正重要的事。
- 壓抑說：「我不應該有這種感覺。」
- 接納說：「我有這種感覺，而我仍然可以行動。」 ACT 已在焦慮、憂鬱、慢性疼痛和物質使用等領域，經過超過 1,000 項隨機對照試驗的驗證。在一項疼痛耐受實驗中，接受接納指導的參與者比被要求壓抑感覺的參與者忍受不適的時間更長，回報的痛苦程度也更低。
放下那條繩子
- 為經驗命名。 「我注意到我正在感到焦慮」——這句話在你和感受之間創造出一個小小的距離。
- 察覺到對抗。 當你發現自己正在跟一種感受爭辯（「我不應該有這種感覺」），先停下來，對自己說：「我正在跟它對抗。」光是意識到這件事，就能讓那股緊抓的力道鬆開。
- 問自己什麼才重要。 試試看：「如果這個感受可以待在這裡，我現在會做什麼？」如果答案是「回電話」或「開始寫草稿」，那就去做那件事。 你沒辦法靠硬把白熊趕出腦海來打敗牠。你能做的，是讓牠坐在角落，而你繼續過自己的日子。
