In einer Reihe von Experimenten zur Gedankenunterdrückung wurden Teilnehmer gebeten, fünf Minuten lang nicht an einen weißen Bären zu denken. Sie schafften es nicht. Schlimmer noch: Als die Phase der Unterdrückung vorbei war, dachten sie häufiger an weiße Bären als Personen, die von Anfang an frei denken durften.
Wenn du jemals versucht hast, deine Angst loszuwerden, und sie dadurch nur lauter wurde, dann liegt es genau daran. Wenn du ein Gefühl wegschiebst, setzt ein Überwachungsprozess ein, der prüft, ob es verschwunden ist. Genau diese Prüfung bringt das Gefühl zurück ins Bewusstsein. Psychologen nennen das Erlebnisvermeidung (Experiential Avoidance) -- die Gewohnheit, unangenehme innere Erfahrungen zu unterdrücken. Studien zeigen einen Zusammenhang mit höheren Raten von Depression, Angst, Zwangsstörungen und PTBS. Die Strategie, die sich am schützendsten anfühlt, ist oft genau die, die dich festhält.
Was Akzeptanz wirklich bedeutet
Vielleicht hörst du "Akzeptanz" und denkst, es bedeutet aufzugeben. Das tut es nicht. In der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT), einem Ansatz, der darauf aufbaut, den Kampf mit inneren Erlebnissen zu beenden und nach deinen Werten zu leben, bedeutet Akzeptanz, dem Unbehagen Raum zu geben, damit deine Energie in das fließt, was dir wichtig ist.
- Unterdrückung sagt: "Ich sollte mich nicht so fühlen."
- Akzeptanz sagt: "Ich fühle mich so, und ich kann trotzdem handeln." ACT wurde in über 1.000 randomisierten kontrollierten Studien untersucht -- bei Angst, Depression, chronischen Schmerzen und Suchterkrankungen. In einem Schmerztoleranz-Experiment hielten Teilnehmer, die Akzeptanz-Anweisungen erhielten, das Unbehagen länger aus und berichteten von weniger Belastung als diejenigen, die aufgefordert wurden, die Empfindung zu unterdrücken.
Das Seil loslassen
- Benenne die Erfahrung. "Ich merke, dass ich mich ängstlich fühle" schafft einen kleinen Abstand zwischen dir und dem Gefühl.
- Erkenne den Kampf. Wenn du merkst, dass du mit einem Gefühl streitest ("Ich sollte mich nicht so fühlen"), halte inne und sag: "Ich kämpfe dagegen an." Allein das Erkennen lockert den Griff.
- Frag, was zählt. Versuch es so: "Was würde ich jetzt tun, wenn dieses Gefühl hier sein dürfte?" Wenn die Antwort "zurückrufen" oder "den Entwurf anfangen" ist, dann tu genau das. Du besiegst einen weißen Bären nicht, indem du ihn aus deinem Kopf zwingst. Du besiegst ihn, indem du ihn in der Ecke sitzen lässt, während du mit deinem Leben weitermachst.
