In una serie di esperimenti sulla soppressione del pensiero, ai partecipanti è stato chiesto di non pensare a un orso bianco per cinque minuti. Non ci sono riusciti. Peggio ancora, quando il periodo di soppressione è terminato, pensavano agli orsi bianchi più delle persone che avevano pensato liberamente fin dall'inizio.
Se hai mai provato a smettere di sentirti in ansia e hai scoperto che peggiorava soltanto, ecco il motivo. Quando allontani un'emozione, si attiva un processo di monitoraggio per verificare se è sparita. Quel controllo riporta l'emozione alla mente. Gli psicologi chiamano questo evitamento esperienziale (Experiential Avoidance), l'abitudine di sopprimere le esperienze interne scomode. La ricerca lo collega a tassi più alti di depressione, ansia, DOC e PTSD. La strategia che sembra più protettiva è spesso quella che ti tiene bloccato.
Cosa significa davvero accettazione
Forse senti "accettazione" e pensi che significhi arrendersi. Non è così. Nella Terapia dell'Accettazione e dell'Impegno (ACT), un approccio costruito attorno al cessare la lotta con le esperienze interiori e vivere secondo i propri valori, l'accettazione significa fare spazio al disagio perché la tua energia vada verso ciò che conta.
- La soppressione dice: "Non dovrei sentirmi così."
- L'accettazione dice: "Mi sento così, e posso comunque agire." L'ACT è stata testata in oltre 1.000 studi controllati randomizzati su ansia, depressione, dolore cronico e uso di sostanze. In un esperimento sulla tolleranza al dolore, i partecipanti che avevano ricevuto istruzioni di accettazione hanno sopportato il disagio più a lungo e hanno riportato meno sofferenza rispetto a quelli a cui era stato chiesto di sopprimere la sensazione.
Lasciare andare la corda
- Dai un nome all'esperienza. "Noto che mi sento in ansia" crea un piccolo spazio tra te e l'emozione.
- Cogli la lotta. Quando ti accorgi che stai litigando con un'emozione ("Non dovrei sentirmi così"), fermati e di': "Sto combattendo contro questo." Il solo riconoscerlo allenta la presa.
- Chiediti cosa conta. Prova così: "Cosa farei adesso se questa emozione potesse restare qui?" Se la risposta è "richiamarli" o "iniziare la bozza", fai quella cosa. Non sconfiggi un orso bianco costringendolo a uscire dalla tua mente. Lo sconfiggi lasciandolo seduto nell'angolo mentre vai avanti con la tua vita.
