Em uma série de experimentos sobre supressão de pensamento, os participantes foram instruídos a não pensar em um urso branco por cinco minutos. Eles não conseguiram. Pior: quando o período de supressão terminou, eles pensaram em ursos brancos mais do que as pessoas que estavam pensando livremente desde o início.
Se você já tentou parar de sentir ansiedade e percebeu que ela só ficou mais alta, é por isso. Quando você empurra um sentimento para longe, um processo de monitoramento entra em ação para verificar se ele foi embora. Essa verificação traz o sentimento de volta à mente. Os psicólogos chamam isso de evitação experiencial (Experiential Avoidance), o hábito de suprimir experiências internas desconfortáveis. Pesquisas associam isso a taxas mais altas de depressão, ansiedade, TOC e TEPT. A estratégia que parece mais protetora costuma ser justamente a que mantém você preso.
O que aceitação realmente significa
Você pode ouvir "aceitação" e achar que significa desistir. Não significa. Na Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), uma abordagem construída em torno de parar a luta com experiências internas e viver de acordo com seus valores, aceitação significa abrir espaço para o desconforto para que sua energia vá para o que importa.
- A supressão diz: "Eu não deveria me sentir assim."
- A aceitação diz: "Eu me sinto assim, e ainda posso agir." A ACT foi testada em mais de 1.000 ensaios controlados randomizados envolvendo ansiedade, depressão, dor crônica e uso de substâncias. Em um experimento de tolerância à dor, os participantes que receberam instruções de aceitação suportaram o desconforto por mais tempo e relataram menos sofrimento do que aqueles orientados a suprimir a sensação.
Largar a corda
- Nomeie a experiência. "Eu percebo que estou sentindo ansiedade" cria uma pequena distância entre você e o sentimento.
- Perceba a luta. Quando você notar que está discutindo com um sentimento ("Eu não deveria me sentir assim"), pause e diga: "Eu estou lutando contra isso." Só o reconhecimento já afrouxa o aperto.
- Pergunte o que importa. Tente: "O que eu faria agora se esse sentimento pudesse estar aqui?" Se a resposta for "retornar a ligação" ou "começar o rascunho", faça isso. Você não vence um urso branco forçando-o a sair da sua mente. Você vence deixando-o sentado no canto enquanto segue com a sua vida.
