Dans une série d'expériences sur la suppression des pensées, on a demandé aux participants de ne pas penser à un ours blanc pendant cinq minutes. Ils n'y sont pas arrivés. Pire encore, une fois la période de suppression terminée, ils pensaient aux ours blancs plus que les personnes qui avaient pensé librement depuis le début.
Si tu as déjà essayé d'arrêter de te sentir anxieux et que cela n'a fait qu'empirer, voici pourquoi. Quand tu repousses une émotion, un processus de surveillance se met en marche pour vérifier si elle a disparu. Cette vérification ramène l'émotion à l'esprit. Les psychologues appellent cela l'évitement expérientiel (Experiential Avoidance), l'habitude de supprimer les expériences internes inconfortables. La recherche établit un lien avec des taux plus élevés de dépression, d'anxiété, de TOC et de TSPT. La stratégie qui semble la plus protectrice est souvent celle qui te maintient bloqué.
Ce que l'acceptation signifie vraiment
Tu entends peut-être "acceptation" et tu penses que cela veut dire abandonner. Ce n'est pas le cas. Dans la Thérapie d'Acceptation et d'Engagement (ACT), une approche construite autour de l'arrêt du combat contre les expériences internes et de la vie selon tes valeurs, l'acceptation signifie faire de la place à l'inconfort pour que ton énergie aille vers ce qui compte.
- La suppression dit : "Je ne devrais pas me sentir comme ça."
- L'acceptation dit : "Je me sens comme ça, et je peux quand même agir." L'ACT a été testée dans plus de 1 000 essais contrôlés randomisés portant sur l'anxiété, la dépression, la douleur chronique et l'usage de substances. Dans une expérience de tolérance à la douleur, les participants ayant reçu des instructions d'acceptation ont supporté l'inconfort plus longtemps et ont rapporté moins de détresse que ceux à qui on avait demandé de supprimer la sensation.
Lâcher la corde
- Nomme l'expérience. "Je remarque que je me sens anxieux" crée un petit espace entre toi et l'émotion.
- Repère le combat. Quand tu te surprends à lutter contre une émotion ("Je ne devrais pas me sentir comme ça"), fais une pause et dis : "Je suis en train de me battre contre ça." La simple reconnaissance relâche l'emprise.
- Demande-toi ce qui compte. Essaie : "Qu'est-ce que je ferais maintenant si cette émotion avait le droit d'être là ?" Si la réponse est "les rappeler" ou "commencer le brouillon", fais-le. Tu ne bats pas un ours blanc en le forçant à sortir de ton esprit. Tu le bats en le laissant assis dans un coin pendant que tu continues ta vie.
