深呼吸的科学

你的神经系统不接受指令。心率、消化、压力激素——全都在自动运行。呼吸是个例外。它自动运作，但你也可以自己来掌控。

如果你曾在胸口发紧时被人告知"深呼吸就好"，这个建议可能让你觉得毫无用处。但科学给出了不同的答案。

呼气才是关键

你的身体在两种模式之间切换。交感神经系统驱动压力反应：心跳加速、肌肉紧绷、呼吸急促。副交感神经系统则把你带回平衡状态，减缓心跳、降低皮质醇。

连接两者的桥梁是迷走神经（vagus nerve），你体内最长的神经。吸气时它安静下来，呼气时它活跃起来。更长的呼气会让天平倾向平静。

关于呼吸节奏的研究发现，将呼吸减慢到每分钟约8次时，迷走神经活动比每分钟12次或16次显著增加。延长呼气会进一步将身体推向平静状态，心率下降，压力激素减少。

胜过冥想的五分钟

一项有111名参与者的对照试验，将每天五分钟的呼吸练习与正念冥想进行了为期一个月的比较。两组都报告了焦虑减轻，但呼吸组在积极情绪方面的改善大约高出三分之一。练习长而缓慢呼气的那组报告了最大的每日进步，而且他们在练习之外的静息呼吸频率也降低了。

试试循环叹息法

表现最好的技巧叫做循环叹息法（cyclic sighing）：

1. 用鼻子缓慢吸气，直到肺部感觉舒适地充满。
2. 再做一次短促的吸气，让肺部完全扩张。
3. 用嘴非常缓慢地呼气，直到所有空气都排出。 重复五分钟。你可以在办公桌前、公交车上或床上做这个练习。

• 从小处开始。 如果五分钟感觉太长，哪怕只是一次长长的呼气也能激活迷走神经。
• 设定一个提示。 把它和你已经在做的事情联系起来：坐到办公桌前、等咖啡、或者上床睡觉。 下次胸口发紧、有人对你说"深呼吸就好"时，你会知道这到底意味着什么——一次更长的呼气，缓慢地重复。