O seu sistema nervoso não aceita pedidos. Frequência cardíaca, digestão, hormônios do estresse: tudo funciona no piloto automático. A respiração é a exceção. Ela funciona automaticamente, mas você também pode assumir o controle.
Se alguém já te disse para "simplesmente respirar" enquanto seu peito estava apertado, o conselho provavelmente pareceu inútil. A ciência diz o contrário.
A expiração é a alavanca
Seu corpo alterna entre dois modos. O sistema nervoso simpático aciona a resposta ao estresse: coração acelerado, músculos tensos, respiração rápida. O sistema nervoso parassimpático traz você de volta ao equilíbrio, desacelerando o coração e reduzindo o cortisol.
A ponte entre os dois é o nervo vago (vagus nerve), o nervo mais longo do seu corpo. Ele se acalma quando você inspira e se ativa quando você expira. Uma expiração mais longa inclina a balança na direção da calma.
Pesquisas sobre o ritmo respiratório descobriram que diminuir para cerca de oito respirações por minuto aumentou significativamente a atividade do nervo vago em comparação com doze ou dezesseis. Prolongar a expiração move ainda mais o corpo na direção da calma, onde a frequência cardíaca cai e os hormônios do estresse diminuem.
Cinco minutos que superam a meditação
Um ensaio controlado com 111 participantes comparou cinco minutos de exercícios diários de respiração com meditação de atenção plena ao longo de um mês. Ambos os grupos relataram menos ansiedade, mas os grupos de respiração tiveram melhorias no humor positivo cerca de um terço maiores. O grupo que praticou expirações longas e lentas relatou os maiores ganhos diários, e sua frequência respiratória em repouso diminuiu mesmo fora da prática.
Experimente o suspiro cíclico
A técnica que teve melhor desempenho se chama suspiro cíclico (cyclic sighing):
- Inspire lentamente pelo nariz até seus pulmões se sentirem confortavelmente cheios.
- Faça uma segunda inspiração mais curta para expandir completamente seus pulmões.
- Expire bem lentamente pela boca até que todo o ar tenha saído. Repita por cinco minutos. Você pode fazer isso na sua mesa, no ônibus ou na cama.
- Comece pequeno. Se cinco minutos parece demais, até uma única expiração longa já ativa o nervo vago.
- Defina um gatilho. Associe a algo que você já faz: sentar na sua mesa, esperar o café ou deitar na cama. Da próxima vez que seu peito estiver apertado e alguém disser "simplesmente respire", você vai saber o que isso realmente significa: uma expiração mais longa, repetida lentamente.
