あなたの神経系はリクエストを受け付けません。心拍数、消化、ストレスホルモン――すべて自動操縦で動いています。呼吸は例外です。自動的に動きますが、自分でハンドルを握ることもできます。
胸が苦しいときに「とにかく深呼吸して」と言われた経験があるなら、そのアドバイスは役に立たないと感じたかもしれません。でも、科学は違うことを示しています。
息を吐くことがカギ
あなたの体は二つのモードを切り替えています。交感神経系はストレス反応を駆動します――心臓がバクバクし、筋肉が緊張し、呼吸が速くなります。副交感神経系は体をベースラインに戻し、心拍を落ち着かせ、コルチゾールを下げます。
この二つをつなぐ橋が迷走神経（vagus nerve）で、体の中で最も長い神経です。息を吸うときに静まり、息を吐くときに活発になります。長く吐くことで、バランスがリラックスの方向に傾きます。
呼吸のペースに関する研究では、1分間に約8回の呼吸にペースを落とすと、12回や16回と比べて迷走神経の活動が大幅に増加することがわかりました。吐く息をさらに長くすると、体はより落ち着いた状態に移行し、心拍数が下がり、ストレスホルモンが和らぎます。
瞑想を超える5分間
111人の参加者を対象にした対照試験で、1日5分の呼吸エクササイズとマインドフルネス瞑想を1か月間比較しました。どちらのグループも不安の軽減を報告しましたが、呼吸グループはポジティブな気分の改善がおよそ3分の1大きくなりました。長くゆっくりとした呼気を練習したグループが最も大きな日々の改善を報告し、練習時間外でも安静時の呼吸数が減少しました。
周期的ため息を試してみよう
最も効果が高かったテクニックは周期的ため息（cyclic sighing）と呼ばれるものです：
- 鼻からゆっくり息を吸います。肺が心地よく満たされるまで吸いましょう。
- 2回目の短い吸気をします。肺を完全に膨らませます。
- 口からとてもゆっくり息を吐きます。空気がすべて出るまで吐き切りましょう。 これを5分間繰り返します。デスクでも、バスの中でも、ベッドの中でもできます。
- 小さく始めましょう。 5分が長すぎると感じたら、たった一度の長い呼気でも迷走神経は活性化します。
- きっかけを決めましょう。 すでにしていることと結びつけてみてください――デスクに座るとき、コーヒーを待つとき、ベッドに入るとき。 次に胸が苦しくなって誰かに「とにかく深呼吸して」と言われたとき、それが本当に何を意味するかわかるはずです――長い呼気を、ゆっくり繰り返すこと。
