Levar uma garrafa de água para todo lugar caso sua garganta feche. Ensaiar cada frase antes de falar em uma reunião. Sentar perto da saída nos restaurantes. Checar o celular no momento em que a conversa faz uma pausa.
Esses hábitos parecem precauções razoáveis. Na terapia cognitivo-comportamental (CBT), eles têm um nome: comportamentos de segurança. E eles estão silenciosamente mantendo sua ansiedade no lugar.
Por que eles saem pela culatra
Um comportamento de segurança é qualquer ação que você realiza para evitar um resultado temido. O problema não é o comportamento. O problema é o que ele impede você de aprender.
Quando você sempre leva a garrafa de água e sua garganta nunca fecha, seu cérebro dá o crédito à garrafa, não à realidade. A catástrofe temida nunca é testada. O modelo de manutenção da ansiedade da terapia cognitivo-comportamental (CBT) explica o ciclo: como o comportamento parece preventivo, seu cérebro nunca recebe a atualização de que o perigo nunca foi real. A crença permanece intacta por anos. Não é uma falha de força de vontade. É assim que os cérebros funcionam.
Um experimento sobre ansiedade social em adolescentes descobriu que os participantes que usavam comportamentos de segurança (evitar contato visual, ensaiar o que iam dizer, monitorar a própria performance) foram avaliados como mais ansiosos e menos agradáveis pelos seus parceiros de conversa. As estratégias criadas para esconder a ansiedade a amplificaram.
Comportamentos de segurança também se multiplicam. Uma vez que uma precaução "funciona", você adiciona outra. A lista de coisas que você precisa para se sentir seguro cresce, e sua confiança sem elas diminui.
Testando a crença
Você não precisa abandonar todos os comportamentos de segurança da noite para o dia. Na terapia cognitivo-comportamental (CBT), a solução se chama experimento comportamental. Comece percebendo um comportamento de segurança.
- Identifique-o. Escolha uma situação que te deixa ansioso e dê nome àquilo que você sempre faz para sobreviver a ela.
- Faça o experimento. Tente a situação uma vez sem esse comportamento. Preste atenção no que realmente acontece versus o que você previu.
- Registre a diferença. Anote o que você previu que aconteceria e o que realmente aconteceu. A distância entre os dois é onde seu cérebro começa a se atualizar.
Cada experimento dá ao seu cérebro algo que os comportamentos de segurança nunca puderam dar: a evidência de que a catástrofe para a qual você se preparou não chegou.
