Überallhin eine Wasserflasche mitnehmen, falls sich dein Hals zuschnürt. Jeden Satz im Kopf durchgehen, bevor du dich in einem Meeting zu Wort meldest. Im Restaurant immer nah am Ausgang sitzen. Sofort aufs Handy schauen, sobald ein Gespräch kurz pausiert.
Diese Gewohnheiten fühlen sich wie vernünftige Vorsichtsmaßnahmen an. In der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) haben sie einen Namen: Sicherheitsverhalten. Und sie halten deine Angst stillschweigend am Leben.
Warum sie nach hinten losgehen
Ein Sicherheitsverhalten ist jede Handlung, die du ausführst, um ein befürchtetes Ergebnis zu verhindern. Das Problem ist nicht das Verhalten. Das Problem ist, was es dich am Lernen hindert.
Wenn du immer die Wasserflasche dabei hast und sich dein Hals nie zuschnürt, schreibt dein Gehirn das der Flasche zu – nicht der Realität. Die befürchtete Katastrophe wird nie auf die Probe gestellt. Das Angst-Aufrechterhaltungsmodell der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) erklärt den Kreislauf: Weil sich das Verhalten vorbeugend anfühlt, bekommt dein Gehirn nie die Rückmeldung, dass die Gefahr nie real war. Die Überzeugung bleibt jahrelang bestehen. Das ist kein Versagen des Willens. So funktionieren Gehirne.
Ein Experiment zu sozialer Angst bei Jugendlichen ergab, dass Teilnehmende, die Sicherheitsverhalten einsetzten (Blickkontakt vermeiden, Antworten im Kopf proben, die eigene Wirkung ständig überwachen), von ihren Gesprächspartnern als ängstlicher und weniger sympathisch eingestuft wurden. Die Strategien, die Angst verbergen sollten, verstärkten sie.
Sicherheitsverhalten vermehren sich auch. Sobald eine Vorsichtsmaßnahme „funktioniert", kommt die nächste dazu. Die Liste der Dinge, die du brauchst, um dich sicher zu fühlen, wächst – und dein Vertrauen ohne sie schrumpft.
Die Überzeugung testen
Du musst nicht über Nacht jedes Sicherheitsverhalten aufgeben. In der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) heißt die Lösung Verhaltensexperiment. Fang damit an, ein Sicherheitsverhalten bewusst wahrzunehmen.
- Erkenne es. Wähle eine Situation, die dich ängstlich macht, und benenne das, was du immer tust, um sie zu überstehen.
- Führe das Experiment durch. Probiere die Situation einmal ohne dieses Verhalten. Achte darauf, was tatsächlich passiert – im Vergleich zu dem, was du vorhergesagt hast.
- Halte die Lücke fest. Schreib auf, was du erwartet hast und was wirklich passiert ist. Der Abstand zwischen beidem ist der Punkt, an dem dein Gehirn anfängt, sich zu aktualisieren.
Jedes Experiment gibt deinem Gehirn etwas, das Sicherheitsverhalten nie bieten konnten: den Beweis, dass die Katastrophe, auf die du dich eingestellt hast, nicht eingetreten ist.
