Emporter une bouteille d'eau partout au cas où ta gorge se serrerait. Répéter chaque phrase dans ta tête avant de prendre la parole en réunion. T'asseoir près de la sortie au restaurant. Vérifier ton téléphone dès qu'il y a un silence dans la conversation.
Ces habitudes ressemblent à des précautions raisonnables. En thérapie cognitivo-comportementale (CBT), elles ont un nom : les comportements de sécurité. Et elles maintiennent discrètement ton anxiété en place.
Pourquoi ils se retournent contre toi
Un comportement de sécurité est toute action que tu fais pour empêcher un résultat redouté. Le problème n'est pas le comportement. Le problème, c'est ce qu'il t'empêche d'apprendre.
Quand tu as toujours ta bouteille d'eau et que ta gorge ne se serre jamais, ton cerveau attribue le mérite à la bouteille, pas à la réalité. La catastrophe redoutée n'est jamais mise à l'épreuve. Le modèle de maintien de l'anxiété en thérapie cognitivo-comportementale (CBT) explique la boucle : parce que le comportement donne l'impression de prévenir le danger, ton cerveau ne reçoit jamais le message que le danger n'a jamais été réel. La croyance reste intacte pendant des années. Ce n'est pas un manque de volonté. C'est ainsi que les cerveaux fonctionnent.
Une expérience sur l'anxiété sociale chez les adolescents a montré que les participants qui utilisaient des comportements de sécurité (éviter le contact visuel, répéter ce qu'ils allaient dire, surveiller leur propre performance) étaient perçus comme plus anxieux et moins sympathiques par leurs interlocuteurs. Les stratégies conçues pour masquer l'anxiété l'ont amplifiée.
Les comportements de sécurité se multiplient aussi. Une fois qu'une précaution « fonctionne », tu en ajoutes une autre. La liste des choses dont tu as besoin pour te sentir en sécurité s'allonge, et ta confiance sans elles diminue.
Mettre la croyance à l'épreuve
Tu n'as pas besoin d'abandonner tous tes comportements de sécurité du jour au lendemain. En thérapie cognitivo-comportementale (CBT), la solution s'appelle une expérience comportementale. Commence par repérer un comportement de sécurité.
- Identifie-le. Choisis une situation qui te rend anxieux et nomme ce que tu fais systématiquement pour la traverser.
- Fais l'expérience. Essaie la situation une fois sans ce comportement. Observe ce qui se passe réellement par rapport à ce que tu avais prédit.
- Note l'écart. Écris ce que tu avais prédit et ce qui s'est réellement passé. La distance entre les deux, c'est là que ton cerveau commence à se mettre à jour.
Chaque expérience donne à ton cerveau quelque chose que les comportements de sécurité n'ont jamais pu offrir : la preuve que la catastrophe à laquelle tu te préparais n'est pas arrivée.
