Portare una bottiglia d'acqua ovunque nel caso in cui la gola si chiuda. Ripetere ogni frase nella testa prima di parlare in una riunione. Sedersi vicino all'uscita al ristorante. Controllare il telefono nel momento in cui una conversazione si interrompe.
Queste abitudini sembrano precauzioni ragionevoli. Nella terapia cognitivo-comportamentale (CBT), hanno un nome: comportamenti di sicurezza. E stanno silenziosamente mantenendo la tua ansia al suo posto.
Perché si ritorcono contro di te
Un comportamento di sicurezza è qualsiasi azione che compi per prevenire un esito temuto. Il problema non è il comportamento. Il problema è ciò che ti impedisce di imparare.
Quando porti sempre con te la bottiglia d'acqua e la tua gola non si chiude mai, il tuo cervello attribuisce il merito alla bottiglia, non alla realtà. La catastrofe temuta non viene mai messa alla prova. Il modello di mantenimento dell'ansia della terapia cognitivo-comportamentale (CBT) spiega il circolo vizioso: poiché il comportamento sembra preventivo, il tuo cervello non riceve mai l'aggiornamento che il pericolo non era mai stato reale. La convinzione rimane intatta per anni. Non è un fallimento della forza di volontà. È così che funzionano i cervelli.
Un esperimento sull'ansia sociale negli adolescenti ha scoperto che i partecipanti che usavano comportamenti di sicurezza (evitare il contatto visivo, provare cosa dire, monitorare la propria prestazione) venivano giudicati più ansiosi e meno simpatici dai loro interlocutori. Le strategie progettate per nascondere l'ansia l'hanno amplificata.
I comportamenti di sicurezza si moltiplicano anche. Una volta che una precauzione "funziona", ne aggiungi un'altra. La lista delle cose di cui hai bisogno per sentirti al sicuro cresce, e la tua fiducia senza di esse si riduce.
Mettere alla prova la convinzione
Non devi abbandonare ogni comportamento di sicurezza dall'oggi al domani. Nella terapia cognitivo-comportamentale (CBT), la soluzione si chiama esperimento comportamentale. Inizia notando un comportamento di sicurezza.
- Identificalo. Scegli una situazione che ti rende ansioso e dai un nome a quella cosa che fai sempre per superarla.
- Fai l'esperimento. Prova la situazione una volta senza quel comportamento. Fai attenzione a cosa succede davvero rispetto a cosa avevi previsto.
- Annota il divario. Scrivi cosa avevi previsto che sarebbe successo e cosa è successo realmente. La distanza tra i due è il punto in cui il tuo cervello inizia ad aggiornarsi.
Ogni esperimento dà al tuo cervello qualcosa che i comportamenti di sicurezza non hanno mai potuto dargli: la prova che la catastrofe per cui ti eri preparato non è arrivata.
