Llevar una botella de agua a todas partes por si se te cierra la garganta. Ensayar cada frase antes de hablar en una reunión. Sentarte cerca de la salida en los restaurantes. Revisar el teléfono en cuanto hay una pausa en la conversación.
Estos hábitos parecen precauciones razonables. En la terapia cognitivo-conductual (CBT), tienen un nombre: conductas de seguridad. Y están manteniendo tu ansiedad en su sitio sin que te des cuenta.
Por qué son contraproducentes
Una conducta de seguridad es cualquier acción que realizas para prevenir un resultado temido. El problema no es la conducta. El problema es lo que te impide aprender.
Cuando siempre llevas la botella de agua y tu garganta nunca se cierra, tu cerebro le atribuye el mérito a la botella, no a la realidad. La catástrofe temida nunca se pone a prueba. El modelo de mantenimiento de la ansiedad de la terapia cognitivo-conductual (CBT) explica el ciclo: como la conducta se siente preventiva, tu cerebro nunca recibe la actualización de que el peligro nunca fue real. La creencia se mantiene intacta durante años. No es un fallo de voluntad. Así es como funcionan los cerebros.
Un experimento sobre ansiedad social en adolescentes encontró que los participantes que usaban conductas de seguridad (evitar el contacto visual, ensayar lo que iban a decir, vigilar su propio desempeño) fueron calificados como más ansiosos y menos agradables por sus interlocutores. Las estrategias diseñadas para ocultar la ansiedad la amplificaron.
Las conductas de seguridad también se multiplican. Una vez que una precaución "funciona", añades otra. La lista de cosas que necesitas para sentirte seguro crece, y tu confianza sin ellas se reduce.
Poner a prueba la creencia
No necesitas abandonar todas las conductas de seguridad de la noche a la mañana. En la terapia cognitivo-conductual (CBT), la solución se llama experimento conductual. Empieza por notar una conducta de seguridad.
- Identifícala. Elige una situación que te genere ansiedad y ponle nombre a eso que siempre haces para superarla.
- Haz el experimento. Prueba la situación una vez sin esa conducta. Presta atención a lo que realmente sucede frente a lo que predijiste.
- Registra la diferencia. Escribe lo que predijiste que pasaría y lo que realmente pasó. La distancia entre ambas cosas es donde tu cerebro empieza a actualizarse.
Cada experimento le da a tu cerebro algo que las conductas de seguridad nunca pudieron darle: la evidencia de que la catástrofe para la que te preparaste no llegó.
