大多数尝试冥想的人之所以放弃，是因为觉得每天需要30或45分钟。像**正念减压疗法（MBSR）**这样的课程——一个针对压力和焦虑的八周结构化临床项目——建议每周六天，每天约30分钟。如果你觉得这不现实而放弃了，研究结果站在你这边。
研究表明了什么
冥想的剂量-反应关系——你需要多少练习才能产生可衡量的变化——其实比大多数课程建议的要宽容得多。一项剂量对比试验在几周内比较了每天10分钟和30分钟的冥想。两组人在幸福感、心理困扰和正念水平上的改善程度相同。10分钟和30分钟的效果一样。静坐冥想和动态冥想的效果也差不多。
但短时间的练习仍然需要时间来积累。一项针对冥想新手的研究发现，每天练习13分钟引导冥想后，注意力、工作记忆和情绪都有所改善——但那是在八周之后。四周时还没有显著结果。剂量虽小，只是需要持续积累。
频率胜过时长
一项涵盖103个国家、超过280,000次冥想记录的纵向研究发现，练习的持续性比单次时长更能可靠地预测改善效果。每周练习四到七天的冥想者表现出最强的效果。单次时长本身与情绪没有显著关联。
每天五分钟可能比周日一次35分钟对你更有帮助。
如何开始
- 选一个你不会跳过的时长。 五分钟就够了。十分钟绰绰有余。最好的时长就是你明天真的会去做的那个。
- 把它和一个习惯绑定。 喝完咖啡后、睡前、停好车后。坚持比选什么时间更重要。
- 一个月内不要期待任何效果。 好处是在几周内慢慢积累的，不是一次就能感受到的。最初几天是为了建立习惯，不是为了感受效果。 冥想最大的障碍不是意志力，而是"不到30分钟就没用"这个想法。
