La mayoría de las personas que prueban la meditación la abandonan porque creen que requiere 30 o 45 minutos al día. Programas como la Reducción del Estrés Basada en Mindfulness (MBSR), un programa clínico estructurado de ocho semanas para el estrés y la ansiedad, recomiendan unos 30 minutos, seis días a la semana. Si dejaste de meditar porque eso te parecía poco realista, la ciencia te da la razón.
Lo que muestra la investigación
La relación dosis-respuesta de la meditación —cuánta práctica necesitas para un cambio medible— resulta ser mucho más flexible de lo que la mayoría de los programas sugieren. Un ensayo de dosificación comparó sesiones diarias de 10 minutos con sesiones de 30 minutos durante varias semanas. Ambos grupos mejoraron por igual en bienestar, malestar psicológico y mindfulness. Diez minutos hicieron el mismo trabajo que treinta. La meditación sentada y la basada en movimiento produjeron resultados comparables.
Pero las sesiones breves aún necesitan tiempo para acumularse. Un estudio con personas sin experiencia en meditación que practicaron 13 minutos diarios de meditación guiada encontró mejoras en atención, memoria de trabajo y estado de ánimo, pero solo después de ocho semanas. A las cuatro semanas, no había resultados significativos. La dosis era pequeña. Solo necesitaba constancia para acumularse.
La frecuencia supera a la duración
Un estudio longitudinal de más de 280.000 sesiones de meditación en 103 países encontró que la constancia en la práctica predecía la mejoría de forma más fiable que la duración de las sesiones. Los meditadores que practicaban de cuatro a siete días por semana mostraron los mejores resultados. La duración de la sesión, por sí sola, no mostró una asociación significativa con el estado de ánimo.
Cinco minutos cada día probablemente te harán más bien que una sesión de 35 minutos el domingo.
Cómo empezar
- Elige una duración que no vayas a saltarte. Cinco minutos cuentan. Diez son más que suficientes. La mejor duración es la que realmente vas a cumplir mañana.
- Ancla la práctica a un hábito. Después del café, antes de dormir, después de estacionar el coche. La constancia importa más que el horario.
- No esperes nada durante un mes. Los beneficios se acumulan a lo largo de semanas, no de sesiones. Los primeros días se tratan de construir el hábito, no de sentir los resultados. La mayor barrera para la meditación no es la fuerza de voluntad. Es creer que cualquier cosa por debajo de 30 minutos no cuenta.
