大部分試過冥想的人會放棄，是因為覺得每天得花上30或45分鐘。像**正念減壓療法（MBSR）**這類課程——一套針對壓力與焦慮的八週結構化臨床方案——建議每週六天，每天大約30分鐘。如果你覺得這根本不切實際而停下來了，研究結果其實是挺你的。
研究怎麼說
冥想的劑量反應關係——要練多少才能看到明顯改變——其實比大多數課程說的寬鬆很多。一項劑量比較試驗在好幾週的時間裡，比較了每天10分鐘和30分鐘的冥想。兩組人在幸福感、心理困擾和正念程度上的進步一模一樣。10分鐘跟30分鐘達到了同樣的效果。靜坐冥想和動態冥想的成效也差不多。
不過，短時間的練習還是需要時間累積。一項針對從沒冥想過的人所做的研究發現，每天做13分鐘的引導式冥想後，專注力、工作記憶和情緒確實有改善——但得等到八週之後。四週的時候還看不出顯著差異。劑量雖然小，只要持之以恆就能慢慢累積出效果。
頻率比時間長度更重要
一項橫跨103個國家、涵蓋超過280,000次冥想紀錄的長期追蹤研究發現，練習的規律性比每次練多久更能預測進步。每週練四到七天的冥想者效果最明顯。單次時間長短本身跟情緒沒有顯著關聯。
每天五分鐘，大概會比週日一口氣做35分鐘對你更有幫助。
怎麼開始
- 挑一個你不會略過的長度。 五分鐘就算數。十分鐘綽綽有餘。最好的練習長度，就是你明天真的會去做的那個。
- 把它綁在既有的習慣上。 喝完咖啡之後、睡覺之前、停好車之後。持續做比挑什麼時間做更重要。
- 一個月內別期待任何成效。 好處是經過好幾週慢慢累積的，不是做一次就有感覺。剛開始那幾天，重點是養成習慣，不是體驗成果。 冥想最大的阻礙不是意志力，而是「不到30分鐘就沒意義」這個念頭。
