La maggior parte delle persone che provano la meditazione smette perché crede che servano 30 o 45 minuti al giorno. Programmi come la Riduzione dello Stress Basata sulla Mindfulness (MBSR), un programma clinico strutturato di otto settimane per stress e ansia, raccomandano circa 30 minuti, sei giorni alla settimana. Se hai smesso perché ti sembrava irrealistico, la ricerca ti dà ragione.
Cosa dice la ricerca
La relazione dose-risposta della meditazione — quanta pratica serve per un cambiamento misurabile — si rivela molto più flessibile di quanto la maggior parte dei programmi suggerisca. Uno studio di dosaggio ha confrontato sessioni giornaliere di 10 minuti con sessioni di 30 minuti nell'arco di diverse settimane. Entrambi i gruppi sono migliorati allo stesso modo in termini di benessere, disagio psicologico e mindfulness. Dieci minuti hanno prodotto gli stessi risultati di trenta. La meditazione seduta e quella basata sul movimento hanno dato esiti comparabili.
Ma anche le sessioni brevi hanno bisogno di tempo per accumularsi. Uno studio su persone che non avevano mai meditato, e che hanno praticato 13 minuti di meditazione guidata al giorno, ha riscontrato miglioramenti nell'attenzione, nella memoria di lavoro e nell'umore — ma solo dopo otto settimane. A quattro settimane non c'erano risultati significativi. La dose era piccola. Aveva solo bisogno di costanza per accumularsi.
La frequenza batte la durata
Uno studio longitudinale su oltre 280.000 sessioni di meditazione in 103 paesi ha rilevato che la costanza nella pratica prediceva i miglioramenti in modo più affidabile della durata delle sessioni. I meditatori che praticavano da quattro a sette giorni alla settimana mostravano i risultati più forti. La durata della sessione, da sola, non mostrava alcuna associazione significativa con l'umore.
Cinque minuti ogni giorno probabilmente ti faranno più bene di una sessione di 35 minuti la domenica.
Come iniziare
- Scegli una durata che non salterai. Cinque minuti contano. Dieci sono più che sufficienti. La durata migliore è quella che farai davvero domani.
- Collegala a un'abitudine. Dopo il caffè, prima di dormire, dopo aver parcheggiato. La costanza conta più del momento.
- Non aspettarti nulla per un mese. I benefici si accumulano nel corso di settimane, non di singole sessioni. I primi giorni servono a costruire l'abitudine, non a sentirne i risultati. Il più grande ostacolo alla meditazione non è la forza di volontà. È la convinzione che qualsiasi cosa sotto i 30 minuti non conti.
