瞑想を試した人の多くが、1日30分や45分必要だと思ってやめてしまいます。**マインドフルネスストレス低減法（MBSR）**のようなプログラム——ストレスや不安のための8週間の構造化された臨床プログラム——では、週6日、1日約30分が推奨されています。もし「それは現実的じゃない」と感じてやめたなら、研究はあなたの味方です。
研究が示していること
瞑想の用量反応関係——測定可能な変化を得るためにどれだけの練習が必要か——は、ほとんどのプログラムが示すよりもずっと寛容であることがわかっています。ある用量比較試験では、数週間にわたって1日10分のセッションと30分のセッションを比較しました。両グループはウェルビーイング、心理的苦痛、マインドフルネスのいずれにおいても同等に改善しました。10分で30分と同じ効果が得られたのです。座って行う瞑想と動きを取り入れた瞑想でも、同等の結果が出ました。
ただし、短いセッションでも積み重ねるための時間は必要です。瞑想未経験者が毎日13分のガイド付き瞑想を行った研究では、注意力、ワーキングメモリ、気分に改善が見られましたが、それは8週間後のことでした。4週間の時点では、有意な結果はありませんでした。量は少なくても、継続して積み重ねる必要があったのです。
頻度は長さに勝る
103カ国にわたる280,000回以上の瞑想セッションを対象とした縦断的研究では、練習の一貫性がセッションの長さよりも確実に改善を予測することがわかりました。週4〜7日練習した瞑想者が最も強い効果を示しました。セッションの長さ単独では、気分との有意な関連は見られませんでした。
毎日5分の方が、日曜日に1回35分やるよりも、おそらく大きな効果があります。
始め方
- スキップしないと思える長さを選びましょう。 5分でも十分です。10分ならなおさら。最適なセッションの長さは、明日も実際にやれる長さです。
- 既存の習慣にくっつけましょう。 コーヒーの後、寝る前、車を停めた後。いつやるかより、続けることが大切です。
- 1カ月は何も期待しないでください。 効果は1回ごとではなく、数週間かけて積み重なります。最初の数日は、結果を感じるためではなく、習慣をつくるための期間です。 瞑想の最大の壁は意志力ではありません。30分未満では意味がないという思い込みです。
