一句批評傳來，你瞬間覺得自己工作能力很差。一個順利的禮拜過去，一切彷彿終於沒問題了。兩個結論都是一瞬間冒出來的，兩個都直接略過了中間。
全有或全無的思考方式是一種把經驗歸到兩個極端類別、中間完全沒有空間的傾向。Aaron Beck在1960年代將它認定為認知行為治療（CBT）中核心的認知扭曲之一。好或壞。成功或失敗。永遠或從來沒有。
感覺很果斷。把紛亂的世界變簡單了。但它也是扭曲的。
研究告訴我們什麼
二元分類對大腦來說成本很低，所以你的腦袋會自動走這條捷徑。但University of Cambridge的一項對照實驗發現，這種絕對化的思考風格不只是憂鬱症的一個特徵——它還能預測誰在治療結束後會復發。認知行為治療是透過減少二分法思考（Dichotomous Thinking）——全有或全無思維的臨床名稱——來有效降低復發率的。這個模式是一種脆弱性，不只是症狀而已。
一項分析了63個線上心理健康論壇、涵蓋超過6,400位成員語言使用的研究，從另一個角度證實了這個關聯。焦慮和憂鬱社群裡的人使用絕對化詞彙（「總是」「從來不」「完全」）的頻率比對照組高出大約50%。在自殺意念的論壇中，這個數字攀升到80%。就連在復原論壇裡，絕對化的語言使用仍然偏高，顯示這種思考方式可能比催生它的情緒活得更久。
找到中間的那片空間
- 抓住訊號詞。「總是」「從來不」「毀了」「完美」。這些就是二元思維的詞彙。當你聽到其中一個的時候，暫停一下，問問自己：這真的是事實嗎，還是我的大腦在誇大其詞？
- 幫它標上數字。「今天糟透了」變成「今天大概有30%的時間比較辛苦」。百分比會把細膩的差別重新帶回來。
- 練習用「而且」。 你可以在工作上掙扎，同時依然有能力。你可以愛一個人，同時對對方感到挫折。「而且」取代「或者」。 現實的大部分沒辦法整整齊齊塞進兩個箱子裡。全有或全無的思維堅持認為可以。留意到那個瞬間——當你的大腦把中間抹掉的時候——就是看見真實狀況的第一步。
