一句批评落下，你突然觉得自己工作很差。一个顺利的星期过去，一切似乎终于好了。两个结论都是瞬间得出的，两个都完全跳过了中间地带。
非黑即白思维是一种把经历归入两个极端类别、中间什么都没有的倾向。Aaron Beck在20世纪60年代将它确定为认知行为疗法（CBT）中的核心认知扭曲之一。好或坏。成功或失败。总是或从不。
它让人感觉很果断。它简化了一个嘈杂的世界。但它也是扭曲的。
研究显示了什么
二元分类在认知上成本很低，所以你的大脑会默认使用它们。但University of Cambridge的一项对照试验发现，这种绝对化的思维方式不只是抑郁症的一个特征——它能预测谁在治疗结束后会复发。认知行为疗法通过减少二分法思维（Dichotomous Thinking）——非黑即白思维的临床名称——来有效降低复发率。这种模式是一种脆弱性，而不仅仅是一个症状。
一项分析了63个在线心理健康论坛、涵盖超过6400名成员的语言研究，从另一个角度证实了这一联系。焦虑和抑郁社区的人使用绝对化词语（"总是""从不""完全"）的频率比对照组高出约50%。在自杀意念论坛中，这个数字上升到80%。即使在康复论坛中，绝对化语言仍然偏高，说明这种思维方式可能比引发它的情绪持续得更久。
找到中间的空间
- 捕捉信号词。"总是""从不""毁了""完美"。这些是二元思维的词汇。当你听到其中一个时，停下来问自己：这真的是事实吗，还是我的大脑在夸大？
- 给它一个数字。"今天糟透了"变成"今天大约30%的时间比较难熬"。百分比会把细微差别重新带回画面。
- 练习用"而且"。 你可以在工作中挣扎，同时仍然是有能力的。你可以爱一个人，同时对他们感到沮丧。"而且"取代"或者"。 现实的大部分并不能整齐地装进两个盒子里。非黑即白思维坚持认为可以。注意到那个时刻——当你的大脑丢掉了中间地带——就是看清真实情况的第一步。
