Una singola critica arriva e improvvisamente sei incapace nel tuo lavoro. Una buona settimana arriva e tutto è finalmente a posto. Entrambe le conclusioni sono arrivate all'istante. Entrambe hanno saltato completamente la via di mezzo.
Il pensiero tutto o nulla è la tendenza a classificare le esperienze in due categorie estreme senza nulla nel mezzo. Aaron Beck lo identificò negli anni '60 come una delle distorsioni cognitive centrali nella Terapia Cognitivo-Comportamentale (CBT). Bene o male. Successo o fallimento. Sempre o mai.
Sembra una cosa decisa. Semplifica un mondo caotico. Ma è anche distorto.
Cosa mostra la ricerca
Le categorie binarie sono cognitivamente economiche, ed è per questo che il tuo cervello vi ricorre automaticamente. Ma uno studio controllato alla University of Cambridge ha scoperto che questo stile di pensiero assolutistico non era solo una caratteristica della depressione. Prediceva chi avrebbe avuto una ricaduta dopo la fine del trattamento. La Terapia Cognitivo-Comportamentale riduceva le ricadute specificamente riducendo il pensiero dicotomico (Dichotomous Thinking), il nome clinico del pensiero tutto o nulla. Lo schema era una vulnerabilità, non solo un sintomo.
Uno studio che ha analizzato il linguaggio in 63 forum online sulla salute mentale, coprendo oltre 6.400 membri, ha confermato il legame da un'altra angolazione. Le persone nelle comunità di ansia e depressione usavano circa il 50% in più di parole assolutistiche ("sempre", "mai", "completamente") rispetto ai gruppi di controllo. Nei forum sull'ideazione suicidaria, quella cifra saliva all'80%. Anche nei forum di recupero, il linguaggio assolutistico restava elevato, suggerendo che lo stile di pensiero può sopravvivere all'umore che lo ha alimentato.
Trovare lo spazio nel mezzo
- Individua le parole segnale. "Sempre", "mai", "rovinato", "perfetto." Questo è il vocabolario del binario. Quando ne senti una, fermati e chiediti: è letteralmente vero, oppure il mio cervello sta arrotondando per eccesso?
- Dai un numero alla cosa. "Questa giornata è stata terribile" diventa "circa il 30% della giornata è stato difficile." Le percentuali riportano le sfumature nel quadro.
- Pratica la "e". Puoi avere difficoltà al lavoro e comunque essere competente. Puoi amare qualcuno ed essere frustrato con quella persona. La "e" sostituisce la "o." La maggior parte della realtà non entra ordinatamente in due scatole. Il pensiero tutto o nulla insiste che sia così. Notare quel momento — quando il tuo cervello elimina la via di mezzo — è il primo passo per vedere ciò che c'è davvero.
