你在腦海中把明天的會議演練了第三遍。這是事前準備，還是焦慮在不斷重播？
多數人把所有的煩惱都當成敵人。但研究在兩種類型之間畫下了清楚的分界線。
兩種截然不同的迴圈
有建設性的煩惱專注在一個你現在就能著手處理的具體問題上。聽起來像是在規劃："我得把那個簡報準備好"或"我該打電話給醫生。"你採取行動，煩惱就淡去了。
沒有建設性的煩惱在你無法掌控的假設情境裡繞來繞去。"萬一我搞砸了，什麼都沒了怎麼辦？"它製造焦慮，卻生不出任何下一步，偏偏又覺得怎麼也停不下來。針對長期憂慮者的研究發現，這類反覆的煩惱會主動搶佔工作記憶（working memory）——也就是大腦用來短期思考的空間——結果反而削弱了你好好想清楚那些煩惱的能力。
還有更麻煩的。為自己的煩惱而煩惱（研究者稱為後設煩惱（meta-worry））本身就能變成一個陷阱。在廣泛性焦慮的研究中，對煩惱本身抱持的負面信念，竟然比原本的煩惱更能引發焦慮。
主題不能決定類型。同一場考試，你可以用有建設性的方式去煩惱（"今晚我要複習第三章"），也可以用沒有建設性的方式（"萬一沒考過，把未來全毀了怎麼辦？"）。重點在於這份煩惱有沒有帶你走向某個方向。
分類的提問
下次發現自己正在煩惱時，問問自己：「今天我能為這件事做些什麼嗎？」
- 如果可以，把它變成一項任務。 把煩惱轉化為一個具體的行動。「幫明天準備三張投影片。」寫下來。一旦你有了下一步，煩惱就已經完成它的工作了。
- 如果不行，替這個迴圈取個名字。 對自己說：「這是一個『萬一』的漩渦，不是待辦清單。」你不需要解決它。挑一樣你看得到或摸得到的東西，對自己描述它。光是這樣就足以打斷迴圈。 目標不是徹底不再煩惱，而是學會分類。留住那些能帶來行動的煩惱。其餘的，一旦你看穿它們的本質，就讓它們鬆開對你的掌控。
