你的呼吸有它的方向

「深呼吸」是個不錯的建議，但這只講了一半。真正決定你的神經系統下一步走向的，不單是你慢慢呼吸這件事，而是你怎麼安排每一次呼吸的節奏。

不同的節奏，會把你的身體帶往完全不同的方向。

兩個檔位，一個調節器

你的自律神經系統由兩條互相拉扯的支線運作。交感神經掌管警覺、活力和威脅反應。副交感神經掌管放鬆、修復和休息。

呼吸是你少數能夠刻意改變這個天秤的方式。關鍵在於吸氣與吐氣的比例。吸氣會啟動交感神經，吐氣會啟動副交感神經。調整比例，你就調整了身體前進的方向。

研究告訴我們什麼

一項針對108位參與者的對照實驗，測試了三種每天練習五分鐘、為期一個月的呼吸模式：

• 吐氣為主的呼吸（吐氣比吸氣長）在正面情緒的每日提升上效果最顯著。它也降低了靜態呼吸頻率，這代表一種更深沉的平靜，在練習以外的時間依然持續著。
• 等比例呼吸（吸氣、閉氣、吐氣的時間相同）在減輕焦慮和負面情緒方面，與其他方法不相上下。
• 吸氣為主的呼吸（拉長吸氣、縮短吐氣）啟動了交感神經系統，提升了警覺度和精力。 三種方式在改善情緒方面都勝過正念冥想。但它們將身體推向了不同的方向。

讓你的呼吸配合你的需求

不是每個時刻都適合同一種模式。

1. 需要冷靜下來？ 吐氣的時間大約是吸氣的兩倍。這樣做五分鐘，你的身體就會明顯往休息的方向移動。
2. 需要專注或提神？ 加強吸氣的力道。快速而有力的吸氣搭配短促的吐氣，能提升腎上腺素和警覺度。
3. 需要穩定的平衡？ 用相同的拍數吸氣、閉氣、吐氣。這是活化與平靜之間的折衷點。 你的呼吸不只是放鬆的開關。它是一個調節器，而方向由你決定。