你的呼吸有方向

"深呼吸"是个好建议，但这只是故事的一半。决定你的神经系统接下来走向哪里的，不只是你在慢慢呼吸这个事实，而是你如何构建每一次呼吸。

不同的模式会把你的身体带向截然不同的方向。

两个挡位，一个旋钮

你的自主神经系统靠两个相互竞争的分支运行。交感神经负责警觉、能量和威胁反应。副交感神经负责平静、恢复和休息。

呼吸是你能主动调节这个平衡的少数方式之一。关键在于吸气和呼气的比例。吸气激活交感神经。呼气激活副交感神经。改变比例，你就改变了身体接下来的方向。

研究显示了什么

一项涉及108名参与者的对照试验，测试了三种每天练习五分钟、持续一个月的呼吸模式：

• 呼气主导型呼吸（呼气比吸气长）在积极情绪的每日改善方面效果最大。它还降低了静息呼吸频率，这是一种更深层平静的指标，即使在练习之外也能持续。
• 等比例呼吸（吸气、屏息和呼气时长相同）在减少焦虑和消极情绪方面与其他技巧不相上下。
• 吸气主导型呼吸（吸气更长，呼气更短）激活了交感神经系统，提高了警觉性和能量。 三种方法在情绪改善方面都优于正念冥想。但它们把身体推向了不同的方向。

让呼吸匹配你的需要

不是每个时刻都需要同一种模式。

1. 需要平静下来？ 呼气时间大约是吸气时间的两倍。五分钟就能让你的身体明显地向休息方向转移。
2. 需要集中注意力或清醒过来？ 强调吸气。快速有力的吸气加上短促的呼气，能提高肾上腺素和警觉度。
3. 需要稳定的平衡？ 用相同的节拍吸气、屏息、呼气。这是激活和平静之间的中间地带。 你的呼吸不只是放松的开关。它是一个旋钮，方向由你来选。