「深呼吸をしましょう」は確かに良いアドバイスですが、それは半分の話にすぎません。ゆっくり呼吸しているという事実だけでなく、一回一回の呼吸をどう組み立てるかが、あなたの神経系が次にどこへ向かうかを決めるのです。
異なるパターンは、あなたの体を本当に異なる方向へと導きます。
2つのギア、1つのダイヤル
あなたの自律神経系は、2つの競合する枝で動いています。交感神経は覚醒、エネルギー、脅威への反応を担当します。副交感神経は落ち着き、回復、休息を担当します。
呼吸は、あなたが意図的にそのバランスを傾けることができる数少ない方法の一つです。鍵となるのは、吸う息と吐く息の比率です。吸うことは交感神経を活性化します。吐くことは副交感神経を活性化します。比率を変えれば、あなたの体が次に向かう方向が変わります。
研究が示していること
108人の参加者を対象とした対照試験で、1ヶ月間毎日5分間実践した3つの呼吸パターンがテストされました：
- 吐く息を長くする呼吸（吸う息より吐く息を長くする）は、ポジティブな気分の日々の改善が最も大きくなりました。また、安静時の呼吸数も低下しました。これは、練習時間以外にも持続するより深い落ち着きの指標です。
- 均等比率の呼吸（吸う、止める、吐くを同じ長さにする）は、不安やネガティブな気分を他のテクニックと同等に軽減しました。
- 吸う息を長くする呼吸（長く吸って短く吐く）は交感神経を活性化し、覚醒度とエネルギーを高めました。 3つすべてが、気分の改善においてマインドフルネス瞑想を上回りました。しかし、体を動かす方向はそれぞれ異なっていたのです。
呼吸をあなたのニーズに合わせましょう
すべての瞬間に同じパターンが必要なわけではありません。
- 落ち着きたいですか？ 吸う時間のおよそ2倍の長さで吐きましょう。これを5分間行うと、あなたの体は測定可能なレベルで休息の方向へシフトします。
- 集中したい、または目を覚ましたいですか？ 吸う息を強調しましょう。素早く力強い吸気と短い吐気で、アドレナリンと覚醒度が高まります。
- 安定したバランスが必要ですか？ 同じカウントで吸って、止めて、吐きましょう。活性化と落ち着きの中間点です。 あなたの呼吸は、リラクゼーションのためのオン・オフスイッチではありません。それはダイヤルであり、方向を選ぶのはあなたです。
