"Atme tief durch" ist ein solider Rat, aber er ist nur die halbe Geschichte. Die Art, wie du jeden Atemzug strukturierst, nicht nur die Tatsache, dass du langsam atmest, bestimmt, wohin dein Nervensystem als Nächstes geht.
Verschiedene Muster schicken deinen Körper in wirklich unterschiedliche Richtungen.
Zwei Gänge, ein Regler
Dein autonomes Nervensystem (autonomic nervous system) läuft über zwei konkurrierende Zweige. Der sympathische Zweig ist zuständig für Wachheit, Energie und Bedrohungsreaktionen. Der parasympathische Zweig ist zuständig für Ruhe, Erholung und Entspannung.
Atmen ist eine der wenigen Möglichkeiten, wie du das Gleichgewicht bewusst beeinflussen kannst. Der Schlüssel liegt im Verhältnis zwischen Einatmen und Ausatmen. Einatmen aktiviert die sympathische Seite. Ausatmen aktiviert die parasympathische Seite. Ändere das Verhältnis und du änderst, wohin dein Körper als Nächstes geht.
Was die Forschung zeigt
Eine kontrollierte Studie mit 108 Teilnehmenden testete drei Atemmuster, die einen Monat lang fünf Minuten pro Tag praktiziert wurden:
- Ausatmungs-dominantes Atmen (längeres Ausatmen als Einatmen) erzielte die größte tägliche Verbesserung der positiven Stimmung. Es senkte auch die Ruhe-Atemfrequenz, ein Zeichen tieferer Entspannung, die sogar außerhalb der Übungssitzungen anhielt.
- Gleichmäßiges Atmen (gleiche Dauer für Ein-, Halte- und Ausatmung) reduzierte Angst und negative Stimmung ebenso gut wie die anderen Techniken.
- Einatmungs-dominantes Atmen (längeres Einatmen, kürzeres Ausatmen) aktivierte das sympathische System und steigerte Wachheit und Energie. Alle drei übertrafen Achtsamkeitsmeditation bei der Stimmungsverbesserung. Aber sie bewegten den Körper in unterschiedliche Richtungen.
Passe deinen Atem an dein Bedürfnis an
Nicht jeder Moment verlangt nach dem gleichen Muster.
- Musst du dich beruhigen? Atme ungefähr doppelt so lange aus, wie du einatmest. Fünf Minuten davon verschieben deinen Körper messbar in Richtung Ruhe.
- Musst du dich konzentrieren oder wach werden? Betone das Einatmen. Schnelle, kräftige Einatmer mit kurzem Ausatmen steigern Adrenalin und Wachheit.
- Brauchst du eine stabile Balance? Atme ein, halte an und atme aus – jeweils gleich lang. Ein Mittelweg zwischen Aktivierung und Ruhe. Dein Atem ist nicht nur ein Ein-Aus-Schalter für Entspannung. Er ist ein Regler, und du bestimmst die Richtung.
