ようやく助けを求めようと決心する。セラピストを探し始めると、すぐにアルファベットの略語の壁にぶつかります。CBT、DBT、ACT。どれも同じように聞こえて、説明を読んでも違いがわからなくて、始める前にあきらめたくなるような仕組みに感じるかもしれません。
でも、そんなに難しく考えなくて大丈夫です。3つとも科学的根拠に基づいた療法で、それぞれ異なるタイプの悩みに最も効果を発揮します。
3つの視点、3つのアプローチ
認知行動療法（CBT） は、思考と感情のつながりに焦点を当てます。1960年代に精神科医のAaron Beckによって開発され、歪んだ思考パターンを見つけて現実と照らし合わせる手助けをしてくれます。2,000件以上の臨床試験があり、CBTは現存する中で最も研究されたセラピーで、通常6〜20回のセッションで行われます。
弁証法的行動療法（DBT） は、心理学者のMarsha Linehanが、感情がコントロールできないと感じる人のために開発しました。マインドフルネス、苦痛耐性（distress tolerance）、感情調節、対人関係スキルという4つのスキルを教えます。臨床試験では、DBTが境界性パーソナリティ障害の人の自殺未遂を半減させたことが示されています。通常、個人セッションとグループセッションを組み合わせて6〜12ヶ月かけて行います。
アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT） は異なるアプローチをとります。思考を変えるのではなく、つらい思考をゆるやかに受け止めながら、それでも自分の価値観に沿って行動することを教えてくれます。中心となるメカニズムは心理的柔軟性（psychological flexibility）です。1,000件以上のランダム化比較試験により、ACTは不安やうつに対してCBTと同等の効果があることが示されています。
自分のパターンを見つける
最初のセッションの前に、自分の一番の障壁が何か観察してみてください。
- 頭から離れない繰り返しの思考がある。 それはCBTの得意分野です。
- 考える前に感情に圧倒されてしまう。 それはDBTが向いています。
- 大切なことを避けてしまう癖がある。 ACTはまさにそのために作られました。 書き留めてみてください。その気づきがあるだけで、どのセラピストとの初回の会話もずっと実りあるものになります。そして、どれが自分に合うかわからなくても、それで大丈夫です。多くのセラピストは3つすべてのアプローチを取り入れていますし、進歩を最も左右するのは手法ではありません。目の前にいるその人との関係性なのです。
