드디어 도움을 받기로 결심해요. 치료사를 찾기 시작하면 바로 약어의 벽에 부딪히게 돼요: CBT, DBT, ACT. 다 비슷하게 들리고, 설명을 읽어도 구분이 안 되고, 시작하기도 전에 포기하게 만드는 것 같은 느낌이 들어요.
하지만 그렇게 복잡할 필요 없어요. 세 가지 모두 과학적 근거에 기반한 치료법이고, 각각 다른 종류의 어려움에 가장 잘 맞아요.
세 가지 관점, 세 가지 선택
인지행동치료(CBT) 는 생각과 감정의 연결고리를 다뤄요. 1960년대 정신과 의사 Aaron Beck이 개발했고, 왜곡된 사고 패턴을 발견하고 현실과 대조해 보는 것을 도와줘요. 2,000건 이상의 임상 시험이 진행되어 CBT는 현존하는 치료법 중 가장 많이 연구된 치료법이에요. 보통 6~20회 세션으로 진행돼요.
변증법적 행동치료(DBT) 는 심리학자 Marsha Linehan이 감정이 감당할 수 없게 느껴지는 사람들을 위해 만들었어요. 마음챙김, 고통 감내(distress tolerance), 감정 조절, 대인관계 효율성이라는 네 가지 기술을 가르쳐요. 임상 시험에서 DBT는 경계성 인격장애를 가진 사람들의 자살 시도를 절반으로 줄인 것으로 나타났어요. 보통 개인 세션과 그룹 세션을 함께 하면서 6~12개월간 진행돼요.
수용전념치료(ACT) 는 다른 방식으로 작동해요. 생각을 바꾸는 대신, 어려운 생각을 가볍게 안고 가면서도 자신의 가치에 따라 행동하는 법을 알려줘요. 핵심 메커니즘은 심리적 유연성(psychological flexibility)이에요. 1,000건 이상의 무작위 대조 시험에서 ACT가 불안과 우울에 대해 CBT와 동등한 효과를 보이는 것으로 나타났어요.
나의 패턴 찾기
첫 세션 전에, 나를 가장 많이 가로막는 것이 무엇인지 살펴보세요:
- 떨쳐낼 수 없는 반복적인 생각이 있다. 그건 CBT의 영역이에요.
- 생각하기도 전에 감정에 압도당한다. 그건 DBT 쪽이에요.
- 나에게 중요한 것들을 피하는 습관이 있다. ACT가 바로 이것을 위해 만들어졌어요. 적어 보세요. 이런 명확함이 있으면 어떤 치료사와의 첫 대화도 훨씬 생산적이 돼요. 그리고 어떤 것이 맞는지 잘 모르겠어도 괜찮아요. 많은 치료사가 세 가지 접근법을 모두 활용하고, 진전을 가장 잘 예측하는 요인은 방법이 아니에요. 바로 앞에 있는 그 사람과 쌓아가는 관계예요.
