Tre di notte, completamente sveglio, a ripassare una conversazione di sei ore fa. Il tuo corpo è teso. Il battito cardiaco è accelerato. Non sta succedendo niente, ma il tuo cervello ha deciso il contrario. Se ti suona familiare, c'è una ragione.
Una scorciatoia costruita per la sopravvivenza
Il tuo cervello elabora le minacce attraverso due percorsi. Quello veloce invia le informazioni sensoriali direttamente all'amigdala, una piccola struttura che funziona come il tuo sistema d'allarme. Questo percorso si attiva in circa 12 millisecondi, prima che tu ti renda conto di cosa ti ha fatto sobbalzare.
Il percorso più lento passa attraverso la corteccia prefrontale (Prefrontal Cortex), il centro del ragionamento e del contesto del tuo cervello. Impiega circa 300 millisecondi. Prima che intervenga, l'allarme è già scattato.
Ogni cervello funziona così. È quello che ha tenuto in vita i tuoi antenati. Ma la vita moderna inonda il sistema di falsi allarmi, e non c'è un interruttore di spegnimento. Un colloquio di lavoro imminente scatena la stessa risposta di stress di un predatore in avvicinamento.
Abbassare il volume
Non puoi impedire all'allarme di scattare, ma puoi allenare il tuo cervello a recuperare più in fretta.
In 48 studi di neuroimmagine, un pattern continuava a ripresentarsi. Quando le persone praticavano la rivalutazione cognitiva (Cognitive Reappraisal), l'attività nell'amigdala diminuiva. La rivalutazione cognitiva significa riformulare una situazione per cambiare come ti senti al riguardo. È una delle strategie centrali della Terapia Cognitivo-Comportamentale (CBT) di Aaron Beck.
- Dai un nome al fattore scatenante. "Sono preoccupato per la presentazione di venerdì." Mettere la preoccupazione in una frase specifica attiva la tua corteccia prefrontale e indebolisce la risposta d'allarme.
- Metti alla prova la previsione. La preoccupazione è di solito una previsione travestita da fatto. Chiediti: "Quali prove concrete ho che questo accadrà?" La maggior parte delle preoccupazioni non sopravvive a questa domanda.
- Scrivilo. Metti il pensiero ansioso in parole. La ricerca dimostra che questo produce una riduzione duratura dell'ansia. Tirarlo fuori dalla testa dà al tuo cervello meno materiale su cui rimuginare.
Punto chiave
La preoccupazione è veloce, automatica e quasi sempre più forte del necessario. La prossima volta che fissi il soffitto alle tre di notte, dai un nome alla preoccupazione, metti alla prova la sua logica o scrivila. È così che permetti al tuo cervello più lento e più intelligente di recuperare il ritardo.
