Tu as peut-etre essaye de mediter une fois. Tu t'es assis, tu as ferme les yeux, et ton esprit a passe tout le temps ailleurs. Si ca t'a convaincu que la pleine conscience n'est pas pour toi, la recherche a de bonnes nouvelles.
Dans une etude portant sur plus de 200 pratiquants reguliers, ceux qui rapportaient le plus haut niveau de bien-etre ne meditaient pas plus longtemps. Ils portaient leur attention sur des activites ordinaires : faire la vaisselle, promener le chien, se brosser les dents.
La pleine conscience (mindfulness) n'est pas la meditation. La meditation est un moyen de l'entrainer, comme la course est un moyen de developper l'endurance cardiovasculaire. La pleine conscience en elle-meme est plus simple : porter attention au moment present, intentionnellement, sans jugement.
Deux ingredients
Les psychologues decomposent la pleine conscience en deux composantes essentielles : la conscience (remarquer ce qui se passe en ce moment, interieurement et exterieurement) et l'acceptation (observer sans essayer de reparer, combattre ou fuir).
Cette deuxieme partie est ce qui distingue la pleine conscience de la concentration. Tu n'essaies pas de vider ton esprit ou de forcer le calme. Tu remarques ce qui est deja la, y compris l'inconfort, et tu le laisses etre sans construire une histoire autour.
Ce que ca fait a ton cerveau
La recherche en imagerie cerebrale montre que la pratique de la pleine conscience reduit l'activite dans l'amygdale tout en augmentant l'activation dans le cortex prefrontal. Les personnes ayant des scores plus eleves en pleine conscience dispositionnelle montraient une activite de l'amygdale plus faible meme au repos, pas seulement pendant la pratique.
C'est pourquoi la pleine conscience apparait dans des cadres therapeutiques comme la Therapie d'Acceptation et d'Engagement (ACT) et la Therapie Comportementale Dialectique (DBT). Pas une philosophie. Une competence mentale entrainable.
Essaie sans rester immobile
Tu n'as besoin ni d'une appli, ni d'un coussin, ni de vingt minutes.
- Fais une seule chose a la fois. Choisis aujourd'hui une activite routiniere (preparer un cafe, te brosser les dents, marcher jusqu'a ta voiture) et ne fais que ca. Quand ton esprit s'egare, remarque ou il est alle, et reviens.
- Nomme ce qui est la. Fais une pause et note silencieusement ce que tu ressens : "tension dans mes epaules", "pensees sur demain", "bruit de la circulation".
- Surprends le pilote automatique. Quand tu realises que tu scrollais ou mangeais sans en etre conscient, ce moment ou tu t'en rends compte est deja de la pleine conscience. La recherche arrive toujours a la meme conclusion : c'est la frequence a laquelle tu remarques, pas la duree d'une seance, qui change la facon dont ton cerveau gere le stress.
