Vielleicht hast du mal versucht zu meditieren. Du hast dich hingesetzt, die Augen geschlossen, und dein Kopf war die ganze Zeit woanders. Falls dich das davon überzeugt hat, dass Achtsamkeit nichts für dich ist, hat die Forschung gute Nachrichten.
In einer Studie mit über 200 regelmäßigen Praktizierenden waren es nicht diejenigen mit dem höchsten Wohlbefinden, die am längsten meditierten. Es waren diejenigen, die ihre Aufmerksamkeit auf alltägliche Aktivitäten richteten: Geschirr spülen, mit dem Hund spazieren gehen, Zähne putzen.
Achtsamkeit (Mindfulness) ist nicht Meditation. Meditation ist eine Möglichkeit, sie zu trainieren, so wie Laufen eine Möglichkeit ist, die Ausdauer zu verbessern. Achtsamkeit selbst ist einfacher: absichtlich auf den gegenwärtigen Moment achten, ohne zu urteilen.
Zwei Zutaten
Psychologen unterteilen Achtsamkeit in zwei Kernkomponenten: Bewusstheit (wahrnehmen, was gerade geschieht, innerlich und äußerlich) und Akzeptanz (beobachten, ohne zu reparieren, zu bekämpfen oder davor zu fliehen).
Dieser zweite Teil unterscheidet Achtsamkeit von Konzentration. Du versuchst nicht, deinen Geist zu leeren oder Ruhe zu erzwingen. Du nimmst wahr, was bereits da ist, einschließlich Unbehagen, und lässt es da sein, ohne eine Geschichte daraus zu machen.
Was es in deinem Gehirn bewirkt
Bildgebende Hirnforschung zeigt, dass Achtsamkeitspraxis die Aktivität in der Amygdala reduziert und gleichzeitig die Aktivierung im präfrontalen Kortex erhöht. Menschen mit höheren Achtsamkeitswerten zeigten eine geringere Amygdala-Aktivität sogar in Ruhe, nicht nur während der Praxis.
Deshalb taucht Achtsamkeit in therapeutischen Rahmenwerken wie der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) und der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT) auf. Keine Philosophie. Eine trainierbare mentale Fähigkeit.
Probier es aus, ohne still zu sitzen
Du brauchst keine App, kein Kissen und keine zwanzig Minuten.
- Mach nur eine Sache gleichzeitig. Such dir heute eine Routineaktivität aus (Kaffee kochen, Zähne putzen, zum Auto laufen) und mach nur das. Wenn deine Gedanken abschweifen, bemerke wohin, und kehre zurück.
- Benenne, was da ist. Halte inne und notiere still, was du erlebst: "Spannung in meinen Schultern", "Gedanken an morgen", "Verkehrsgeräusche".
- Ertappe den Autopiloten. Wenn du merkst, dass du ohne Bewusstsein gescrollt oder gegessen hast, ist genau dieser Moment des Bemerkens bereits Achtsamkeit. Die Forschung kommt immer zum gleichen Ergebnis: Es ist die Häufigkeit des Bemerkens, nicht die Länge einer Sitzung, die verändert, wie dein Gehirn mit Stress umgeht.
