Vielleicht hast du mal versucht zu meditieren. Du hast dich hingesetzt, die Augen geschlossen, und dein Kopf war die ganze Zeit woanders. Falls dich das davon uberzeugt hat, dass Achtsamkeit nichts fur dich ist, hat die Forschung gute Nachrichten.
In einer Studie mit uber 200 regelmasigen Praktizierenden waren es nicht diejenigen mit dem hochsten Wohlbefinden, die am langsten meditierten. Es waren diejenigen, die ihre Aufmerksamkeit auf alltagliche Aktivitaten richteten: Geschirr spulen, mit dem Hund spazieren gehen, Zahne putzen.
Achtsamkeit (Mindfulness) ist nicht Meditation. Meditation ist eine Moglichkeit, sie zu trainieren, so wie Laufen eine Moglichkeit ist, die Ausdauer zu verbessern. Achtsamkeit selbst ist einfacher: absichtlich auf den gegenwartigen Moment achten, ohne zu urteilen.
Zwei Zutaten
Psychologen unterteilen Achtsamkeit in zwei Kernkomponenten: Bewusstheit (wahrnehmen, was gerade geschieht, innerlich und ausserlich) und Akzeptanz (beobachten, ohne zu reparieren, zu bekampfen oder davor zu fliehen).
Dieser zweite Teil unterscheidet Achtsamkeit von Konzentration. Du versuchst nicht, deinen Geist zu leeren oder Ruhe zu erzwingen. Du nimmst wahr, was bereits da ist, einschliesslich Unbehagen, und lasst es da sein, ohne eine Geschichte daraus zu machen.
Was es in deinem Gehirn bewirkt
Bildgebende Hirnforschung zeigt, dass Achtsamkeitspraxis die Aktivitat in der Amygdala reduziert und gleichzeitig die Aktivierung im prafrontalen Kortex erhoht. Menschen mit hoheren Achtsamkeitswerten zeigten eine geringere Amygdala-Aktivitat sogar in Ruhe, nicht nur wahrend der Praxis.
Deshalb taucht Achtsamkeit in therapeutischen Rahmenwerken wie der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) und der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT) auf. Keine Philosophie. Eine trainierbare mentale Fahigkeit.
Probier es aus, ohne still zu sitzen
Du brauchst keine App, kein Kissen und keine zwanzig Minuten.
- Mach nur eine Sache gleichzeitig. Such dir heute eine Routineaktivitat aus (Kaffee kochen, Zahne putzen, zum Auto laufen) und mach nur das. Wenn deine Gedanken abschweifen, bemerke wohin, und kehre zuruck.
- Benenne, was da ist. Halte inne und notiere still, was du erlebst: "Spannung in meinen Schultern", "Gedanken an morgen", "Verkehrsgerausche".
- Ertappe den Autopiloten. Wenn du merkst, dass du ohne Bewusstsein gescrollt oder gegessen hast, ist genau dieser Moment des Bemerkens bereits Achtsamkeit. Die Forschung kommt immer zum gleichen Ergebnis: Es ist die Haufigkeit des Bemerkens, nicht die Lange einer Sitzung, die verandert, wie dein Gehirn mit Stress umgeht.
