Forse hai provato a meditare una volta. Ti sei seduto, hai chiuso gli occhi, e la tua mente ha passato tutto il tempo altrove. Se questo ti ha convinto che la mindfulness non fa per te, la ricerca ha buone notizie.
In uno studio su oltre 200 praticanti abituali, quelli che riportavano il maggior benessere non erano quelli che meditavano più a lungo. Erano quelli che portavano attenzione ad attività ordinarie: lavare i piatti, portare fuori il cane, lavarsi i denti.
La mindfulness (consapevolezza) non è meditazione. La meditazione è un modo per allenarla, come la corsa è un modo per migliorare la resistenza cardiovascolare. La mindfulness in sé è più semplice: prestare attenzione al momento presente, intenzionalmente, senza giudizio.
Due ingredienti
Gli psicologi suddividono la mindfulness in due componenti fondamentali: la consapevolezza (notare cosa sta accadendo adesso, internamente ed esternamente) e l'accettazione (osservare senza cercare di aggiustare, combattere o fuggire).
Questa seconda parte è ciò che distingue la mindfulness dalla concentrazione. Non stai cercando di svuotare la mente o di forzare la calma. Stai notando ciò che è già qui, incluso il disagio, e lo lasci stare senza costruirci sopra una storia.
Cosa fa al tuo cervello
La ricerca di neuroimaging mostra che la pratica della mindfulness riduce l'attività nell'amigdala aumentando al contempo l'attivazione nella corteccia prefrontale. Le persone con punteggi più alti nella mindfulness di tratto mostravano un'attività dell'amigdala inferiore anche a riposo, non solo durante la pratica.
Ecco perché la mindfulness compare all'interno di framework terapeutici come la Terapia dell'Accettazione e dell'Impegno (ACT) e la Terapia Dialettico Comportamentale (DBT). Non una filosofia. Un'abilità mentale allenabile.
Provaci senza stare fermo
Non ti servono un'app, un cuscino o venti minuti.
- Fai una cosa sola alla volta. Scegli oggi un'attività di routine (preparare il caffè, lavarti i denti, camminare fino alla macchina) e fai solo quella. Quando la mente vaga, nota dove è andata, e torna.
- Dai un nome a ciò che c'è. Fermati e nota silenziosamente cosa provi: "tensione nelle spalle", "sto pensando a domani", "rumore del traffico".
- Cogli il pilota automatico. Quando ti accorgi che stavi scrollando o mangiando senza esserne consapevole, quel momento in cui te ne rendi conto è già mindfulness. La ricerca continua ad arrivare allo stesso punto: è la frequenza con cui noti, non la durata di una sessione, a cambiare il modo in cui il tuo cervello gestisce lo stress.
