自我疼惜究竟是什麼

你絕對不會看著一個剛失敗的朋友說：「你就該為這件事難過。」但腦袋裡那個聲音對你自己講這種話時，卻一點都不手軟。

你對別人的方式跟對自己的方式之間的那道落差，正是自我疼惜（self-compassion）所在的地方。大多數人覺得這代表對自己放水。但研究說的是截然不同的故事。

三個組成部分

心理學家把自我疼惜拆成三個環環相扣的部分：

• 善待自己。 面對自己的痛苦或挫敗時，用溫暖取代嚴厲的批判。就像你對一個你重視的人會用的語氣。
• 共同的人性。 體認到掙扎是每個人都會經歷的，而不是你個人出了什麼毛病的證據。每個人都有力不從心的時候。
• 正念覺察。 注意到痛苦的感受，但不被它們捲走。你承認那個傷，但不在它周圍蓋出一場災難。

讓研究者驚訝的事

一項超過兩千人的大型人格研究比較了自我疼惜跟自尊。自尊會隨著每次成功或被拒絕而上下擺盪。自我疼惜卻穩穩地待在原處，因為它從來不是靠輸贏來決定的。

怕對自己好會毀掉動力？關於學習動機的研究發現恰恰相反：自我疼惜程度高的大學生追求的是精熟目標（mastery goals）——純粹為了學習而學——而非表現目標，而且他們在拿到差成績之後反而更投入。

你可以試試

1. 改寫那個劇本。 把上次犯錯後內心那個聲音說的狠話寫下來。在底下，寫下如果朋友這樣批評自己，你會傳什麼訊息給他。留意語氣上的差距。
2. 找到那句「我也是」。 當你發現自己在困境中覺得孤立無援時，想一個你認識的、也經歷過類似狀況的人。你不必真的聯絡對方。光是想起來，看事情的角度就不一樣了。
3. 在陷入漩渦之前先暫停。 當自我批評開始累積時，把手放在胸口說：「每個人都會碰到這種事。」共同的經驗已經藏在這句話裡了。

最重要的一件事

每一次你抓住那個嚴厲的聲音、選擇一個更溫柔的聲音，你就是在打造研究者所發現最穩固的自我價值。