不夠好。早就該知道了。你到底是怎麼回事。
如果這個聲音聽起來很熟悉，你絕對不是唯一有這種經驗的人。它之所以永不停歇，與其說跟你實際的失敗有關，不如說跟你大腦的運作方式有關。
你的大腦為什麼會這樣
自我批評不是人格缺陷。這是你大腦的威脅偵測系統朝內在發射。腦造影研究顯示，自我批評的念頭會啟動跟處理外在危險相同的腦區，包括杏仁核和前額葉皮質。你的大腦把自己察覺到的不足當成攸關生存的威脅來處理。
從演化的角度來看，這是有道理的。預先感知可能被排擠，讓早期人類得以留在群體裡。但這套系統不曉得什麼時候該收手。它用從前對付掠食者的那股急迫感，盯著你的電子郵件、你的教養方式、你的工作效率。
當批評者開口，你的身體就會聽命。自我批評的念頭會觸發皮質醇，跟面臨真正威脅時分泌的壓力荷爾蒙一模一樣。一項壓力研究的後設分析發現，社會評價與無法掌控的結果會引發最劇烈的皮質醇飆升。自我批評在內心同時複製了這兩種情境。壓力讓思考變窄，窄化的思考又餵養更多批評，惡性循環愈轉愈緊。
建立不同的關係
Paul Gilbert所發展的慈悲焦點治療（CFT）把內在批評者看作一個過度活化的保護系統，而非必須擊敗的敵人。目標不是要讓那個聲音閉嘴，而是啟動大腦的安撫系統（soothing system），讓威脅反應平靜下來。
- 為模式命名。 當你聽見「你每次都搞砸」，請辨認出這是威脅系統在說話，而不是客觀的評斷。光是有所覺察，就能削弱這個迴圈。
- 轉換語氣。 用你對待重要的人的方式來回應自己。關於自我疼惜（Self-Compassion）的研究顯示，這樣做會活化副交感神經系統，緩和壓力反應。
- 再次覺察。 批評者會再回來。當它出現時，替正在發生的事貼上標籤：「這是威脅系統。」讓那個念頭自行離去，不必隨之行動。每一次練習，它的掌控力就鬆動一些。 這個聲音是火災警報器，不是判決書。
