自我关怀到底是什么

你绝不会看着一个刚刚失败的朋友说："你活该为此感到难过。"但你脑海里的声音对你自己说这话时，却毫不犹豫。

你对待别人和对待自己之间的这个落差，正是自我关怀（self-compassion）存在的地方。大多数人以为这意味着对自己放松要求。但研究讲述的是一个完全不同的故事。

三个组成部分

心理学家将自我关怀分为三个相互关联的部分：

• 自我善待。 用温暖而非苛刻的评判回应自己的痛苦或失败。就像你对一个你在乎的人说话时的语气。
• 共通人性。 认识到挣扎是普遍的，而不是你个人有什么特别问题的证据。每个人都有做得不够好的时候。
• 正念。 觉察到痛苦的感受，但不被它们卷走。你承认伤痛，但不围绕它制造灾难。

让研究者意想不到的发现

一项针对2000多人的大型人格研究比较了自我关怀和自尊。自尊随着每一次成功或拒绝而起伏。自我关怀则保持稳定，因为它从来不取决于你是赢还是输。

担心对自己好会扼杀动力？关于学业动机的研究发现了相反的结果：有自我关怀的大学生追求的是掌握型目标（mastery goals）——为了学习本身而学习——而不是成绩目标，而且他们在收到低分后反而更加投入。

试试看

1. 改写剧本。 写下你犯错后内心那个声音最近一次说的狠话。在下面，写下如果一个朋友这样评价自己，你会发什么消息给他。注意语气上的差距。
2. 找到"我也是"。 当你发现自己在困境中感到孤立时，说出一个你认识的、经历过类似事情的人。你不需要联系他们。光是想起来就能改变你看问题的方式。
3. 在螺旋之前按下暂停。 当自我批评开始加剧时，把手放在胸口，说："每个人都会遇到这样的困难。"共同的经历已经蕴含在这句话里了。

关键收获

每一次你察觉到那个苛刻的声音，并选择一个更温和的声音，你就在建立研究者所发现的最稳定的自我价值感。