訂一個明確又有企圖心的目標。這是你到處都會聽到的建議，而數十年的研究也支持這個說法。明確的目標確實比「盡力就好」這類含糊的念頭來得有效。
不過，同樣的研究也建議設定只有一成的人能達標的目標。這套為了把表現推到極致而設計的系統，打從一開始就內建了九成的失敗率。如果你曾經眼睜睜看著目標無聲無息地消失，然後把責任往自己身上攬——問題八成從來就不是出在你身上。
失敗真正帶來的影響
當你沒能達到一個高標準，傷害遠不只是失望而已。研究顯示，你的心情會往下掉、自信心受到衝擊、動力也會明顯降低。在一項實驗中，失敗的參與者有將近89%在下一回合選了比較簡單的任務，成功者當中則只有37%。目標不只是沒達成而已，它還讓你更不可能再嘗試下一次。
什麼能扭轉局面
問題不在你的企圖心，而在於下定決心和實際動手之間那段落差。
若則計畫法（if-then planning）能填補這段落差。與其說「我要多運動」，不如具體訂下：「如果星期一早上我喝完咖啡，那我就出門走二十分鐘。」一份涵蓋94項研究的後設分析發現，這種執行意向（implementation intentions）帶來了顯著的改變。當困難的目標搭配了明確的時間與地點計畫，達成率大約提升了三倍。
心智對比法（mental contrasting）再多加一層助力。紐約大學的研究發現，在想像理想結果的同時辨識出最大的障礙，效果優於單純的正面想像。那些光是幻想成功的人，拿到的工作機會更少、薪資也更低——跟那些把樂觀態度和務實檢視潛在問題結合起來的人相比。
試試這樣做
- 建立觸發點。 選一個目標，然後寫下：「如果[具體的時間和地點]，那我就[具體的行動]。」觸發點愈明確，後續的執行就愈自動。
- 為障礙取個名字。 動手之前，先問自己：最可能擋在路上的是什麼？把你的計畫跟這個誠實的答案搭配在一起。
- 調整到做得到的大小。 如果一個目標只有一成的人做得到，就把它調整到你真的能反覆執行的程度。
