當你不再嘗試

經歷了夠多的挫敗之後，有些事情悄悄改變了。你不再找解方。不是因為你認定沒救了，而是你的大腦已經不再把它標記為「值得一試」。那種平淡、動彈不得的感覺並不是懶散。它有個名字：習得無助感（Learned Helplessness）。

你的大腦究竟在做什麼

這個概念源自1960年代的動物實驗。被施以無法逃避的電擊的狗，即使後來有機會脫身，也不再嘗試了。牠們就躺在那裡承受。後來神經科學把這個理論翻轉了：被動並不是大腦學來的東西，而是大腦面對長期壓力時的預設反應。真正被學會的，其實是掌控感。

當你成功地對周遭環境產生作用，你的前額葉皮質——大腦的規劃中心——就會建立一條迴路來蓋過那個預設反應。如果掌控的經驗不夠多，這條迴路就會保持沉默。你不是學會了無助，而是還沒蒐集到足夠的證據，證明努力是有用的。

它如何呈現

它不一定看起來很嚴重：

• 不去應徵那份工作，因為「反正他們也不會選我」
• 留在一個糟糕的處境裡，因為離開好像也沒意義
• 把一次失敗當作「我什麼都做不好」的證明 最後這個模式反映了心理學家所說的歸因風格（Explanatory Style）。容易陷入無助的人會把挫折解讀為永久的（「這永遠不會改變」）、全面的（「什麼都沒用」）和個人的（「都是我的錯」）。研究發現，這個模式能可靠地預測憂鬱症狀。更具韌性的風格則把挫折看成暫時的、特定的，而且可以改變的。

有幫助的小改變

1. 把任務縮小。 挑一件小到幾乎保證成功的事。這能給你的大腦提供掌控感的證據。
2. 挑戰範圍。 當你發現自己在想「什麼都沒用」的時候，問問自己：這真的是全部都不行，還是只是眼前這一件事？
3. 記下做到的事。 每天結束時，寫下一件照你期望發展的事。在無助模式下，你的大腦會略過成功的經驗。寫下來能強迫它注意到。 目標不是正向思考，而是蒐集足夠的證據證明嘗試是有效的，讓你的大腦重新開始相信這件事。