A prateleira de suplementos promete calma em uma cápsula. Se você tem lidado com ansiedade ou humor baixo, faz sentido querer algo que possa ajudar agora, sem fila de espera ou receita médica. Mas a realidade é mais complicada do que a embalagem sugere.
O que a pesquisa mostra
Alguns suplementos têm evidência clínica real. Mas nenhum é um resultado definitivo.
Ashwagandha, uma raiz usada na medicina tradicional indiana, tem o caso mais forte. Uma revisão sistemática de sete ensaios clínicos envolvendo quase 500 adultos descobriu que ela reduziu significativamente o estresse e a ansiedade, além de diminuir o cortisol, o principal hormônio do estresse do corpo. Os maiores benefícios apareceram com doses de 300 a 600 mg por dia durante seis a oito semanas. Um grupo de trabalho clínico internacional agora a recomenda provisoriamente para o transtorno de ansiedade generalizada, uma condição marcada por preocupação persistente e difícil de controlar.
Os ácidos graxos ômega-3, encontrados no óleo de peixe, também foram amplamente estudados. Uma meta-análise (um estudo que reúne resultados de muitos ensaios menores) de 19 ensaios randomizados com mais de 2.200 participantes encontrou que a suplementação com ômega-3 estava associada à redução dos sintomas de ansiedade, com os efeitos mais fortes em torno de 2 gramas por dia.
O magnésio mostra benefícios sugestivos para pessoas que já são vulneráveis à ansiedade, embora a evidência seja mais fraca do que para os outros dois.
Se você está pensando em tomar um
- Verifique a dose estudada. Muitos produtos contêm muito menos do que o que foi realmente usado nos ensaios clínicos. Para a ashwagandha, são 300 a 600 mg por dia. Para o ômega-3, cerca de 2 gramas.
- Registre o que você percebe. Anote seu humor e seus níveis de ansiedade por duas semanas antes de começar, e depois por mais duas semanas. Seus próprios dados são mais úteis do que o marketing.
- Converse com seu médico primeiro. Suplementos não são regulamentados como medicamentos prescritos. Alguns têm riscos reais: a ashwagandha foi associada a lesões hepáticas raras e pode alterar a função da tireoide.
Suplementos não são um atalho para evitar o trabalho mais difícil de cuidar da sua saúde mental. Mas para algumas pessoas, o suplemento certo na dose certa pode ser uma peça pequena, baseada em evidências, dentro de um quadro maior.
