サプリメント売り場は、カプセルひとつで心の落ち着きが手に入ると約束してくれます。不安や気分の落ち込みに悩んでいるなら、待ち時間も処方箋もなしに今すぐ助けになるものが欲しいと思うのは自然なことです。でも、現実はパッケージが示すほど単純ではありません。
研究が示していること
臨床的なエビデンスがあるサプリメントはいくつかあります。ただし、どれも決定打とは言えません。
アシュワガンダは、インドの伝統医学で使われてきた根で、最も有力な根拠があります。約500人の成人を対象とした7件の臨床試験の系統的レビューでは、ストレスと不安を有意に軽減し、体の主要なストレスホルモンであるコルチゾールも低下させることがわかりました。1日300〜600mgを6〜8週間摂取した場合に最も大きな効果が見られました。国際的な臨床専門家チームは現在、持続的で制御しにくい心配を特徴とする全般性不安障害に対して暫定的に推奨しています。
魚油に含まれるオメガ3脂肪酸も広く研究されています。2,200人以上の参加者を対象とした19件のランダム化試験のメタアナリシス（多くの小規模な試験の結果をまとめた研究）では、オメガ3の摂取が不安症状の軽減と関連しており、1日約2グラムで最も強い効果が見られました。
マグネシウムは、すでに不安になりやすい人に対して効果の示唆がありますが、他の2つと比べるとエビデンスは弱いです。
サプリメントを検討しているなら
- 研究で使われた用量を確認しましょう。 多くの製品は、臨床試験で実際に使われた量よりもはるかに少ない含有量です。アシュワガンダなら1日300〜600mg、オメガ3なら約2グラムです。
- 気づいたことを記録しましょう。 始める前の2週間、そして始めてからの2週間、気分と不安のレベルを書き留めてください。自分自身のデータは、マーケティングよりもずっと役に立ちます。
- まず医師に相談しましょう。 サプリメントは処方薬のようには規制されていません。実際のリスクがあるものもあります。アシュワガンダはまれに肝障害との関連が報告されており、甲状腺機能に影響を与える可能性もあります。
サプリメントは、メンタルヘルスに向き合うという大変な作業を避けるための近道ではありません。でも、人によっては、適切なサプリメントを適切な用量で摂ることが、より大きな全体像の中のひとつの小さな、エビデンスに裏付けられたピースになり得るのです。
