Das Supplement-Regal verspricht Ruhe in Kapselform. Wenn du mit Angst oder gedrückter Stimmung zu kämpfen hast, ist es nur verständlich, dass du dir etwas wünschst, das jetzt helfen könnte – ohne Warteliste oder Rezept. Aber die Realität ist komplizierter, als die Verpackung vermuten lässt.
Was die Forschung zeigt
Einige Nahrungsergänzungsmittel haben echte klinische Evidenz. Aber nichts davon ist ein Volltreffer.
Ashwagandha, eine Wurzel aus der traditionellen indischen Medizin, hat die stärkste Datenlage. Eine systematische Übersichtsarbeit von sieben klinischen Studien mit fast 500 Erwachsenen zeigte, dass es Stress und Angst signifikant reduzierte und gleichzeitig den Cortisolspiegel senkte – das wichtigste Stresshormon des Körpers. Die größten Vorteile zeigten sich bei 300 bis 600 mg pro Tag über sechs bis acht Wochen. Eine internationale klinische Expertengruppe empfiehlt es inzwischen vorläufig bei generalisierter Angststörung, einem Zustand, der durch anhaltende, schwer kontrollierbare Sorgen gekennzeichnet ist.
Omega-3-Fettsäuren, die in Fischöl enthalten sind, wurden ebenfalls umfassend untersucht. Eine Metaanalyse (eine Studie, die Ergebnisse aus vielen kleineren Studien zusammenfasst) von 19 randomisierten Studien mit über 2.200 Teilnehmenden ergab, dass die Einnahme von Omega-3 mit einer Verringerung von Angstsymptomen verbunden war – mit den stärksten Effekten bei etwa 2 Gramm pro Tag.
Magnesium zeigt vielversprechende Hinweise für Menschen, die bereits anfällig für Angst sind, obwohl die Evidenz schwächer ist als bei den anderen beiden.
Wenn du darüber nachdenkst, eines auszuprobieren
- Prüfe die untersuchte Dosierung. Viele Produkte enthalten weit weniger als das, was in klinischen Studien tatsächlich verwendet wurde. Bei Ashwagandha sind das 300 bis 600 mg pro Tag. Bei Omega-3 etwa 2 Gramm.
- Beobachte, was du bemerkst. Schreibe deine Stimmung und dein Angstniveau zwei Wochen vor dem Start auf, dann zwei Wochen danach. Deine eigenen Daten sind nützlicher als das Marketing.
- Sprich zuerst mit deinem Arzt. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht so reguliert wie verschreibungspflichtige Medikamente. Einige bergen echte Risiken: Ashwagandha wurde mit seltenen Leberschäden in Verbindung gebracht und kann die Schilddrüsenfunktion beeinflussen.
Nahrungsergänzungsmittel sind keine Abkürzung an der eigentlichen Arbeit für deine psychische Gesundheit vorbei. Aber für manche Menschen kann das richtige Mittel in der richtigen Dosierung ein kleiner, evidenzbasierter Baustein in einem größeren Gesamtbild sein.
