보충제 코너는 캡슐 하나로 마음의 평온을 약속해요. 불안이나 우울한 기분으로 힘들었다면, 대기 명단이나 처방전 없이 지금 당장 도움이 될 무언가를 원하는 건 당연한 일이에요. 하지만 현실은 포장이 말해주는 것보다 훨씬 복잡해요.
연구 결과가 보여주는 것
일부 보충제에는 실제 임상 근거가 있어요. 하지만 어느 것도 확실한 결론은 아니에요.
인도 전통 의학에서 사용되어 온 뿌리인 **아슈와간다(Ashwagandha)**가 가장 강력한 근거를 가지고 있어요. 약 500명의 성인을 대상으로 한 7건의 임상시험에 대한 체계적 문헌고찰에서, 아슈와간다가 스트레스와 불안을 유의하게 줄이고 신체의 주요 스트레스 호르몬인 코르티솔도 낮추는 것으로 나타났어요. 하루 300600mg을 68주 동안 복용했을 때 가장 큰 효과가 있었어요. 국제 임상 전문가 그룹은 현재 지속적이고 통제하기 어려운 걱정이 특징인 범불안장애에 대해 잠정적으로 아슈와간다를 권장하고 있어요.
생선 기름에 들어 있는 오메가-3 지방산도 광범위하게 연구되었어요. 2,200명 이상의 참가자를 대상으로 한 19건의 무작위 대조시험에 대한 메타분석(여러 소규모 시험의 결과를 종합하는 연구)에서, 오메가-3 보충이 불안 증상 감소와 관련이 있었고, 하루 약 2그램에서 가장 강한 효과가 나타났어요.
마그네슘은 이미 불안에 취약한 사람들에게 효과가 있을 수 있다는 시사점을 보여주지만, 다른 두 가지에 비해 근거가 약해요.
보충제를 고려하고 있다면
- 연구에서 사용된 용량을 확인하세요. 많은 제품이 실제 임상시험에서 사용된 양보다 훨씬 적은 양을 함유하고 있어요. 아슈와간다의 경우 하루 300~600mg이에요. 오메가-3의 경우 약 2그램이에요.
- 느끼는 변화를 기록하세요. 시작하기 전 2주간, 그리고 시작 후 2주간 기분과 불안 수준을 적어보세요. 자신만의 데이터가 마케팅보다 훨씬 유용해요.
- 먼저 의사와 상담하세요. 보충제는 처방약처럼 규제되지 않아요. 실제 위험이 있는 것들도 있어요. 아슈와간다는 드물지만 간 손상과 관련이 있고, 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있어요.
보충제는 정신 건강을 관리하는 더 힘든 과정을 피하기 위한 지름길이 아니에요. 하지만 어떤 사람들에게는, 적절한 보충제를 적절한 용량으로 복용하는 것이 더 큰 그림 속의 작지만 근거에 기반한 한 조각이 될 수 있어요.
