10分の昼寝で、3時間も思考力が研ぎ澄まされることがあります。一方、45分の昼寝は、目を閉じる前よりもぼんやりした状態にしてしまうことも。この違いは意志力の問題ではありません。脳の仕組みの問題です。もし昼寝から起きて気分が悪くなった経験があるなら、やり方を間違えたわけではありません。脳が重要視しているある閾値を超えてしまっただけなのです。
短い昼寝が長い昼寝に勝つ理由
睡眠の最初の10〜20分間、脳は浅い睡眠（Light Sleep）の状態にとどまり、睡眠紡錘波（Sleep Spindles）と呼ばれる電気活動の急速なバーストを生み出します。この紡錘波は記憶の定着に直接結びついています。簡単に目覚めることができ、効果はほぼすぐに現れます。
30分を超えると、最も深い段階である徐波睡眠（Slow-Wave Sleep）に落ち込むリスクがあります。サイクルの途中で目覚めると睡眠慣性（Sleep Inertia）が引き起こされます。これは最大1時間続くことがある、覚醒度の低下した霧のような状態です。研究者が5分、10分、20分、30分の昼寝を直接比較したところ、10分の昼寝がほぼすべてのカテゴリーで勝利しました。覚醒度、エネルギー、認知パフォーマンスにおける即座の改善が2時間以上持続したのです。30分の昼寝も同様の効果をもたらしましたが、参加者がまずぼんやり感の壁を乗り越えた後でのことでした。
NASAの研究では、約26分間の昼寝をしたパイロットが覚醒度で54パーセント、タスクパフォーマンスで34パーセントの向上を示したことがわかりました。
昼寝が逆効果になるとき
日中の睡眠は1分ごとに、脳の睡眠圧（Sleep Pressure）、つまり夜に眠気を引き起こすアデノシンの蓄積を減らしていきます。だから午後遅くに昼寝をすると、真夜中に天井を見つめることになりかねません。不眠症がある場合、昼寝はそのサイクルを断ち切るどころか、むしろ強化してしまう傾向があります。
上手に昼寝をする方法
- アラームを20分に設定しましょう。 すっきりからぼんやりへの切り替わりはあっという間です。自然に起きられると過信しないでください。
- 午後1時より前に昼寝をしましょう。 昼寝研究のメタ分析によると、早い時間の昼寝ほど認知機能の改善が大きく、夜の睡眠への干渉も少ないことがわかっています。
- たまにするくらいにしましょう。 昼寝はそこそこの夜の睡眠を研ぎ澄ますものです。悪い睡眠を修復するものではありません。 あなたの脳は、ほんの数分で充電する方法をすでに知っています。コツは、脳が深い睡眠に落ち込む前に、邪魔をしないことです。
