Ein 10-minütiges Nickerchen kann dein Denkvermögen für drei Stunden schärfen. Ein 45-minütiges Nickerchen kann dich benommener zurücklassen als vor dem Einschlafen. Der Unterschied liegt nicht an Willenskraft. Es ist die Architektur deines Gehirns. Und wenn du jemals nach einem Nickerchen aufgewacht bist und dich schlechter gefühlt hast, hast du nichts falsch gemacht. Du hast nur eine Schwelle überschritten, die dein Gehirn sehr ernst nimmt.
Warum kurz besser ist als lang
In den ersten 10 bis 20 Minuten des Schlafs bleibt dein Gehirn im Leichtschlaf und erzeugt schnelle Salven elektrischer Aktivität, sogenannte Schlafspindeln (Sleep Spindles). Diese Spindeln sind direkt mit der Gedächtniskonsolidierung verknüpft. Du wachst leicht auf, und die Vorteile setzen fast sofort ein.
Gehst du über 30 Minuten hinaus, riskierst du, in den Tiefschlaf (Slow-Wave Sleep) abzurutschen, die tiefste Schlafphase. Mitten im Zyklus aufzuwachen löst Schlafträgheit (Sleep Inertia) aus, einen Nebel aus eingeschränkter Wachheit, der bis zu einer Stunde anhalten kann. Als Forscher 5-, 10-, 20- und 30-minütige Nickerchen direkt verglichen, gewann das 10-minütige Nickerchen in fast jeder Kategorie: sofortige Verbesserungen bei Wachheit, Energie und kognitiver Leistungsfähigkeit, die über zwei Stunden anhielten. Das 30-minütige Nickerchen lieferte ähnliche Vorteile, aber erst nachdem die Teilnehmer eine Phase der Benommenheit überwunden hatten.
Eine NASA-Studie ergab, dass Piloten, die etwa 26 Minuten schliefen, eine 54-prozentige Steigerung der Wachheit und eine 34-prozentige Verbesserung der Aufgabenleistung zeigten.
Wann Nickerchen gegen dich arbeiten
Jede Minute Tagschlaf reduziert den Schlafdruck deines Gehirns, den Adenosin-Aufbau, der dich abends müde macht. Deshalb kann ein Nickerchen am späten Nachmittag dazu führen, dass du um Mitternacht an die Decke starrst. Wenn du unter Schlaflosigkeit leidest, verstärken Nickerchen den Kreislauf eher, als ihn zu durchbrechen.
Wie du richtig Nickerchen machst
- Stell dir einen Wecker auf 20 Minuten. Der Sprung von erfrischt zu benommen passiert schnell. Vertrau nicht darauf, von alleine aufzuwachen.
- Mach dein Nickerchen vor 13 Uhr. Eine Metaanalyse von Nickerchen-Studien zeigte, dass frühere Nickerchen die Kognition stärker verbessern und den Nachtschlaf weniger stören.
- Halte es gelegentlich. Ein Nickerchen macht eine ordentliche Nacht Schlaf besser. Es repariert keine schlechte. Dein Gehirn weiß bereits, wie es sich in Minuten aufladen kann. Der Trick ist, ihm aus dem Weg zu gehen, bevor es in den Tiefschlaf abrutscht.
